오늘은 간헐적 단식의 효능과 방법 그리고 성공방법까지 생각해 보도록 하겠습니다. 최근에는 간헐적 단식이 체중 감량뿐만 아니라 혈압 조절과 혈당관리에도 좋다는 연구 결과가 발표되었습니다. 그 단식 방법으로는 3가지 방법이 있는데 주로 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 것으로, 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법입니다. 과연 효과가 있겠습니까? 체중감량과 건강증진을 잡는 비결은 무엇입니까? 본 칼럼에서 다루어보도록 하겠습니다.
목차
1. 헐적 단식 종류 3가지
2. 간헐적 단식 효능
3. 간헐적 단식 성공 비법
4. 간헐적 단식을 주의해야 할 사람
5. 간헐적 단식의 단점
6. 간헐적 단식에 대한 오해
간헐적 단식 종류 3가지
간헐적 단식에는 1. 12:12 간헐적 단식, 2. 16:8 간헐적 단식, 3. 24시간 간헐적 단식이 있습니다. 간단하게 설명드립니다.
1. 12:12 간헐적 단식은 12 시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 방법은 하루 3끼 식사를 드시되 단 야식을 끊는다고 생각하시면 쉽습니다. 야식만 끓으면 거의 대부분 12:12 간헐적 단식이 가능합니다. 좀 더 구체적으로 설명드리면, 12시간 동안 단식을 하고 12시간 동안 세 끼의 식사를 하는 것입니다. 예를 들면 아침 8시에 아침식사를 하셨다고 하면 저녁 8시에 마지막 식사를 끝내시면 됩니다. 그러고 나서 야식을 드시지 말고 아침 8시까지만 공복을 유지하시면 됩니다. 이렇듯 야식만 끊으면 되어서 이 방법은 자연스럽게 실천하시는 분들이 많습니다.
2. 16:8 간헐적 단식은 16시간 동안 단식을 하는 방법입니다. 이 방법은 아침 또는 저녁을 금식하는 것입니다. 아침과 야식을 금식하거나 저녁과 야식을 금식하면 되는 방법입니다. 보통 요즘 아침을 안 드시는 분들이 많기 때문에 이를 기준으로 설명해 드리면 야식과 아침을 금식을 하면 점심과 저녁을 8시간 안에 드시고 16시간을 금식하는 방법이 되는 것입니다.
3. 24시간 간헐적 단식은 24시간 하루 종일 단식을 하는 방법입니다. 하지만 이 단식은 1주일 단위로 시행을 합니다. 1주일을 단식하라는 말이 아니라 1주일 단위로 2일만 단식하라는 것입니다. 24시간을 단식하면 아침 점심 저녁을 다 굶는건가 라고 생각하게 되어서 지레 겁을 먹고 포기를 하는 경우가 많습니다. 하지만 결과적으로는 하루 종일 굶는 것이 아닙니다. 만약 저녁 8시에 밥을 먹고 나서 아침을 단식하고 점심도 단식합니다. 하지만 저녁은 저녁 8시에 드실 수 있습니다. 이미 24시간의 공복을 유지했기 때문입니다. 그래서 실제로는 아침과 점심을 굶고 저녁은 드실 수 있는 방법이기도 합니다.
이 방법은 연속해서 하시는 것이 아니라 1주일을 기준으로 단 2번 하시는 방법인 것입니다. 예를 들어 월. 화 이렇게 세끼 식사를 하시고 난 다음 수요일 저녁식사를 먹습니다. 그러고 목요일 아침과 점심을 공복을 유지합니다. 그리고 나서 목요일 저녁 식사부터 목. 금. 토요일까지 세끼식사를 합니다. 그러고 나서 일요일 아침 점심을 공복을 유지하고 저녁식사를 하시면 됩니다. 이렇게 하시면 5일은 일반식, 2일은 24시간 단식을 유지하실 수 있습니다. 그래서 24시간 단식을 5:2 간헐적 단식이라고 부르기도 합니다.
간헐적 단식 효능
- 간헐적 단식을 하는 이유는 과도한 체지방 제거를 하기 위해서입니다. 당뇨가 있으신 분들은 체지방이 줄어야 인슐린 민감성이 늘어나서 인슐린 민감성증대가 이루어집니다.
- 단식이 주는 효과는 각 세포마다 발전소와 같은 에너지를 만들어내는 기관이 존재합니다. 이 세포가 활동하기 위한 에너지를 만들어내는 소기관들이 있는데 그것이 바로 미토콘드리아입니다. 미토콘드리아는 칼로리 영양분이 들어왔을 때 스스로 칼로리를 태워 에너지를 생산하는 세포 소기관입니다. 이러한 미토콘드리아가 많이 있으면 내 몸의 지방들을 연소하는데 도움이 됩니다. 바로 미토콘드리아를 활성화시키는 방법이 바로 단식입니다.
- 단식 후 12시간부터 24시간 정도 사이에 지방의 소비율이 급격히 증가합니다. 단식 후 12시간이 지나면 자신이 음식으로 흡수했던 포도당들을 대부분 소진합니다. 그 이후로 내 근육과 지방의 있는 에너지 원들을 태우기 시작합니다. 따라서 12시간 이상 단식 공복 시간이 지속이 되어야 미토콘드리아가 재활성 되고 이때부터 내 지방이 소비된다는 것을 기억하십시오. 그래서 간헐적 단식도 공복 시간을 최소 12시간 정도로 잡고 있는 겁니다.
간헐적 단식 성공 비법
- 간헐적 단식을 하시는 동안에도 더 빨리 체지방을 빨리 감소시키고 싶다고 생각하시는 분들은 식사 시 탄수화물을 줄이시고 단백질섭취를 늘리십시오. 탄수화물을 줄이면 줄일수록 체지방이 줄어들고 그 줄어든 양만큼 단백질로 채워 주는 것이 중요합니다. 그리고 풍성한 채소와 함께 드십시오.
- 간헐적 단식을 할 때 배고픔을 못 견딜 것 같으면 물을 드십시오. 물은 드시는 요령은 그냥 벌컥벌컥 마시는 것이 아니라 한 모금씩 적은 양으로 20분씩 나누어 드십시오. 가짜 허기감이라는 것이 있습니다. 허기감이 뇌에게 신호를 주는 경우가 있고 스트레스시 배고픔 신호를 보내기도 합니다. 이런 방법으로 물을 드셨는데 허기감이 사라졌다면 가짜 허기감을 느낀 것입니다.
- 근육이 부족한 분이 아니라면 간헐적단식 동안에 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 지방대사를 더욱더 촉진하게 됩니다. 뱃살을 줄이고 내장지방을 줄이는데 큰 도움이 됩니다. HIIT라고 하는 고강도 인터벌 트레이닝이란 인터벌은 20~45초 동안 운동을 하고 10~15초간 휴식을 취하는 방식으로 구성된다. 따라서 누적 근육 긴장을 촉진하여 결과를 기하급수적으로 높입니다. 하지만 초보자가 하는 방법과 서서히 강도를 높이는 방법이 있기 때문에 자신의 신체적 환경에 맞추어해야 합니다. 그 방법은 인터넷상에 많이 있음으로 생략합니다.
간헐적 단식을 주의해야 할 사람
- 우선은 임산부 그리고 수유부는 적합하지 않습니다.
- 성장기에 있는 청소년들도 적합하지 않습니다.
- 심혈관질환이 있으시거나 콩팥이 안 좋으신 분들도 조심합니다.
- 공복 시 속 쓰림 증상 느끼시는 분들은 의사와 상의후 하셔야 합니다.
- 그 외 몸의 안 좋은 증상을 느끼신다면 즉시 중단하고 의사와 상담하시길 바랍니다.
간헐적 단식의 단점
1. 생각보다 체중감량이 적을 수 있습니다. 칼로리를 줄이는 전통적인 방식의 다이어트에 비하면 체중 감량이 적을 수도 있다는 겁니다. 그 이유는 먹는 종류와 양은 똑같고 공복의 시간만 조절하는 개념이기 때문입니다. 기존 방식대로 칼로리를 줄이면서 다이어트했을 때는 훨씬 빨리 빠졌는데 이렇게 하면 속도가 느릴 수 있습니다.
하지만 장기적으로 보았을 때는 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다. 이유는 간헐적 단식으로 살이 빠지는 원리가 인슐린 분비가 줄어들고 그로 인한 지방합성도 줄어들어서 결국 인슐린 저항성도 줄어들게 됩니다. 그렇게 되면 적은 양의 인슐린에도 민감하게 반응을 하기 때문에 그 농도가 전반적으로 적게 분비가 됩니다. 이러한 과정은 살이 덜 찌는 체질로 바꾸게 만들게 될 수밖에 없게 됩니다.
2. 정상체중에 가까울수록 체중 감량이 적을 수도 있습니다. 원래 비만이신 분들은 먹는 시간을 제한하다 보면 원래 먹던 칼로리나 양이 줄어드는 경우도 많습니다. 또한 비만이신 분들은 시시때때로 먹기 때문에 원래 안 좋은 식습관에서 간헐적 단식으로 시간제한을 하면 좋아지는 폭이 커지게 됩니다. 정상체중인 분들은 애초에 식습관이 좋았기 때문에 별 차이를 못 느낄 수 있습니다. 이런 분들은 칼로리의 제한을 추가적으로 좀 해줘야 도움을 받을 수 있습니다.
간헐적 단식에 대한 오해
1. 간헐적 단식을 하면 근손실이 많이 생긴다는 의견도 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 실제로 2016년도에 273명을 조사한 SR논문에 따르면 공복 상태에서 운동을 하는 것이 같은 시간 운동량 기준으로 3.08g의 지방을 더 분해했다고 합니다. 또 반면에 mayo clinic의 임상 지침에 따르면 운동하기 전에 약간 먹어주면 운동의 강도와 퍼포먼스가 올라가서 근생성에 유리하다고 합니다. 그러므로 간헐적 상태처럼 공복상태에서 운동을 하면 근육을 분해해서 에너지로 쓴다는 말은 사실이 아닙니다. 브래드 필론이라는 영양학자도는 간헐적 단식을 하면서 보디빌딩 대회에 나가 우승까지 하였습니다.
2. 간헐적 단식을 하면 건강이 나빠진다는 말도 사실이 아닙니다. 존스홉킨스 의대의 2019년도 논문을 보면 6시간을 식사하고 18시간을 단식하게 되면 당 위주의 에너지에서 케톤체 위주의 에너지 사용으로 넘어가게 되고 결과적으로 스트레스에 대한 저항력이 강해지고 항노화 효과 및 암과 비만 등이 걸릴 확률도 줄어든다고 합니다. 물론 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 문제가 있는 경우는 주치의와 상담하셔야 합니다. 최근 영양학 전문지 Nutrients에 식사 시간을 제한하는 간헐적 단식이 당뇨병의 발생률을 줄이고 건강을 개선할 수 있다는 논문이 실렸다. 간헐적 단식(12~14시간)을 시행하면 인슐린 수치와 혈당치가 낮아지고 인슐린 저항성 강해진다는 보고가 있습니다.
3. 간헐적 단식 중에는 커피를 먹으면 안 된다는 말이 사실일까요? 해답은 블랙커피는 섭취하시되 그 외 라떼나 카푸치노와 같은 커피는 드시지 마십시오. 블랙커피는 정신 각성 및 집중력을 향상하고 신진대사를 촉진하며 지방 연소를 돕습니다. 하지만 라떼나 카푸치노와 같은 다른 종류의 커피는 설탕과 크림이 첨가되어 단식을 깨뜨릴 수 있으므로 단식 중에 피해야 합니다.
결론
간헐적 단식의 최대 장점은 바로 간단하다는 것입니다. 어쩌면 야식만 줄이는 것이 바로 단식으로 이어지기 때문입니다. 먹는 시간만 조절하면 되는 것입니다. 따로 시간을 투자하거나 돈을 투자는 것도 아닙니다. 그리고 몇몇 조심해야 할 분을 빼면 누구나 큰 부담 없이 할 수 있습니다. 다른 다이어트 방법과 병행할 수도 있습니다. 일명 저탄고지 다이어트와도 같이 할 수 있고 직관적 식사와도 병행할 수 있습니다. 저탄고지와 직관적 식사에 대해서는 추후 칼럼을 통해 알려드릴 예정입니다. 꼭 실천하셔서 몸이 좋지 않으신 분이라면 좋은 건강 유지하시길 진심으로 바랍니다.
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