계란은 훌륭한 종합영양제입니다. 인류의 건강에 달걀은 매우 큰 공헌을 하였습니다. 매우 흔하지만 빈부의 차이 없이 좋은 영양을 공급하는 데 기여한 매우 고마운 식품입니다. 오늘은 계란의 놀라운 효능과 구별법 보관법 주의사항 등을 살펴보도록 하겠습니다.
◈ 목차 ◈
계란의 놀라운 효능
좋은 계란 구별법
유정란과 무정란의 차이
계란보관법
달걀의 유통기한
달걀 구입 시 주의사항
정리 - 최고의 영양 섭취법
계란의 놀라운 효능
1. 눈 건강
- 계란 노른자가 노란 이유는 비타민a 95ug 14%, 루테인 500ug 1%, 지아잔틴 85ug 2%가 들어 있기 때문입니다. 이런 눈 영양제에 들어가 있는 성분이 바로 비타민a, 루테인, 지아잔틴입니다. 눈 영양제 보다 적게 들어가 있긴 하지만 음식으로서는 상당히 많이 들어가 있습니다. 비타민a는 야간 시력의 개선, 안구건조 개선에 도움을 줄 수가 있고 루테인은 황반변성의 개선, 스마트폰에서 나오는 블루라이트 방어에 도움이 되며 지아잔틴은 특히 황반 중심부의 방어에 도움이 됩니다.
- 계란을 하루에 한 개나 일주일에 여섯 개 정도를 먹으면 계란을 안 먹는 사람들에 비해서 1.5배-2배 정도 눈 건강에 도움이 될 수 있는 성분의 농도가 상승했다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 어린이가 tv나 컴퓨터, 스마트폰 많이 보고 시력이 저하된 경우. 학생들이 공부 많이 하고 스마트폰 많이 봐서 시력저하된 경우. 직장인들이 컴퓨터 스마트폰으로 시력에 저하되시는 분들. 어르신들 노화로 인해서 노안이나 안구건조, 시력저하, 백내장, 황반변성 등이 생기는 경우 눈 영양제를 드시고 있지 않는다면 계란을 아침마다 하나씩 드시면 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2. 두뇌의 건강
- 계란에는 콜린 140mg 35%가 들어 있고 DHA 100mg 25%가 들어 있습니다. 콜린이라고 하는 물질은 뇌영양제에 들어가 있는 물질이고 크릴오일에도 들어가 있는 물질입니다 그리고 dha 즉 오메가 3은 콜린과 결합을 하면 뇌에서 뇌세포막을 만들어 줍니다. 그리고 아세틸콜린이라고 하는 뇌신호에 그 신경전달 물질을 만드는 데 원료가 되기 때문에 학습 능력 증진,, 기억력 증진, 집중력 향상, 치매 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다. 바로 그런 원료가 콜린, 오메가 3입니다.
- 그래서 어린이들의 성장기에 뇌성장이 될 때 매일 먹으면 좋습니다. 학생들이 공부하려면 뇌세포를 계속 만들어야 되는데 그런 원료로 계란을 공급해 주면 좋습니다. 어르신들 치매 걱정이 되시면 계란을 매일 1개씩 드시면 좋습니다.
3. 근육 건강
계란에는 단백질이 6g, 하루 필요량의 12% (고품질 아미노산)가 계란 하나에 들어가 있습니다. 그냥 단백질이 아니고 아주 고품질의 아미노산입니다. 그렇게 말하는 이유는 근육을 형성하는데 단백질의 아미노산의 종류가 많지만 계란에 들어있는 아미노산은 매우 좋은 고품질입니다. 특히, 류신이 많이 들어가 있는데 근육을 합성하는데 매우 도움이 되는 단백질입니다.
4. 다이어트, 비만에 도움
- 아침 계란이 특히 포만감을 많이 주기 때문에 다이어트, 비만 살 빼는 데도 계란이 도움이 됩니다. 아침에 계란과 빵과 같은 탄수화물을 같이 식사를 한 경우와 계란이 없이 그냥 빵이나 탄수화물만의 식사를 한 경우를 비교한 결과 그냥 빵의 탄수화물만 먹은 경우에는 금방 배가 꺼져 군것질을 하거나 점심이나 저녁에 폭식을 하도록 유도합니다. 아침에 계란과 함께 한 경우에는 포만감이 오랫동안 지속이 되기 때문에 군것질을 하지 않게 되고 그리고 점심과 저녁에 식사량까지도 줄어들기 때문에 과식하지 않게 돼서 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
- 이 면에서 논란이 되는 점이 있습니다. 그것은 계란 하나에 콜레스테롤이 184mg이 들어가 있는데 하루에 필요 한 콜레스테롤 양의 65% 나 차지하기 때문에 계란은 콜레스테롤이 안 좋기 때문에 많이 먹으면 안 된다는 것입니다. 하지만 계란의 있는 콜레스테롤은 우리가 혈액 검사를 했을 때 ldl이라고 하는 나쁜 콜레스테롤 수치는 올라가지 않고 오히려 좋은 콜레스테롤인 hdl의 수치를 높인다는 보고가 있습니다.
- 우리가 계란을 섭취하게 되면 간에서 여러 가지 원료로 사용을 하게 되는데 이 콜레스테롤은 담즙 쓸개즙을 촉진시켜 소화를 유도하고 간을 해독시키는 담즙을 만들어 내며 각종 호르몬인 여성호르몬 남성호르몬을 생산해 내며 비타민의 합성 원료로도 사용을 하고 세포막의 원료로 사용되어 각종 세포를 재생시키고 보호해 주고 성장시킵니다. 이뿐 아니라 각종 장기나 뇌나 피부를 만들어 내는 세포막의 원료로 사용되기도 합니다. 단, 일부 나쁜 콜레스테롤을 만들기는 하지만 계란 1-2개 정도로는 영향을 미치지 않습니다.
5. 계란 하나가 종합영영제
- 계란 하나에 비타민이 비타민A, 비타민B2, 비타민B3, 비타민B5, 비타민B6, 비타민B12, 비타민D, 비타민E, 엽산, 철분, 아연, 셀레늄, 칼슘, 요오드, 인산염 등 전부 다 들어가 있습니다. 그래서 비타민c와 e만 빼고 빼고 종합영양제 수준으로 다 들어가 있는 게 바로 계란 한 알입니다.
6. 뼈 건강과 뼈 성장
- 이 계란에는 비타민D 5%, 칼슘 2%, 인산염 18%, 마그네슘 2%, 아연 10%가 있습니다. 이 뼈를 만들어 낼 때 칼슘뿐만 아니라 여러 가지 비타민D나 인산염 마그네슘이 필요한데 골고루 들어가 있기 때문에 뼈에 도움이 됩니다. 특히 어린이가 계란을 매일 섭취를 했을 경우에 뼈가 튼튼해지고 뼈 성장이 잘 돼서 키 크는 데도 많이 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
7. 빈혈 어지러움
- 계란에는 철분 10%, 비타민 b12 90%, 비타민b 68%가 들어 있습니다. 적혈구를 만들어내는 데 도움이 되는 철분, 비타민도 많이 들어가 있기 때문에 빈혈 어지러움에 도움이 됩니다. 피부, 모발, 손발톱 건강 계란에는 비오틴 35%, 비타민B5, 손발톱에 도움이 되는 유황이 20%가 들어 있습니다. 계란을 드시면 피부나 모발에 도움이 될 수가 있습니다. 그리고 얼굴 마스크 팩으로 사용해도 좋으며 모발을 계란팩으로 해도 도움이 되고 손톱에 계란팩을 해도 도움이 됩니다.
좋은 계란 구별법
1. 달걀껍데기 코드를 해석해 보십시오.
- 좋은 계란은 유통기한보다 산란일자를 먼저 확인하셔야 합니다. 산란일자 표시제를 시행하고 있음으로 눈에 띄게 표시하고 있으며 시중의 계란에는 3가지 정보를 얻을 수 있는데 산란일자, 생산자고유번호, 사육환경입니다. 우리가 볼 것은 산란일자와 사육환경입니다. 예를 들어 계란에 찍혀 있는 하나의 표기를 해 보도록 하겠습니다.
[ 0721 AB12C 2 ]
- 계란의 맨 앞 네 자리는 산란 일자이며 앞의 두 자리는 월을 뜻하며 뒤에 두 자리는 일을 뜻합니다. 0721이라고 하면 산란일자는 7월 21일 자가 산란일자입니다. 표기 가능한 산란 일은 닭이 알을 낳는 산란 시점부터 36시간 이내로 거둔 시점을 산란일로 표시합니다. 다음 5자리는 생산고유번호인데 가축사육법 허가 등록증에 기재된 고유번호인데 식품안전나라에서 확인이 가능합니다.
- 그리고 맨 나중에 있는 숫자는 사육환경번호라고 합니다. 숫자 1은 방사를 의미하며 방목장을 자유롭게 다니도록 사육한 것을 말합니다. 숫자 2는 평사를 의미하며 케이지 출사를 자유롭게 다니도록 사육하는 것을 말합니다. 숫자 3은 제곱미터당 13마리가 있는 것을 말하며 개선된 케이지를 의미합니다. 숫자 4는 기존케이지로 제곱미터당 20마리를 의미합니다. 가장 좋은 품질의 계란은 숫자가 작을수록 좋습니다.
2. 인증마크가 있는지 확인하십시오.
- haccp인증은 계란을 낳는 닭과는 상관이 없고 계란의 유통 과정의 환경에 대한 인증입니다. 계란의 포장 과정에서 이동과 세척, 포장, 유통과정 등을 통틀어 엄격한 관리가 되고 있는지 살펴봅니다.
- 또한 농림축산식품부의 무항생제 인증과 유기농 인증, 동물복지 인증 등이 있는데요. 무항생 인증은 항생제 성분이 없는 사료를 먹고 자란 닭이 낳은 계란을 말하고 유기농 인증은 유기농 사료를 먹고 자란 무항생제의 인증 요건에 부합한 닭의 계란을 말합니다.
3. 계란을 등급을 확인하십시오.
- 계란은 출하 전 3가지 검사를 시행하는데 첫 번째 껍질 이물질 등을 확인하는 외관 판정과 두 번째 빛을 투과하는 투광 판정 세 번째 계란을 깨뜨려서 확인하는 람 판정으로 등급을 매깁니다. 이러한 검사를 통해 1 플러스 등급과 1등급 2등급 3등급으로 구분됩니다. 70프로 이상이 일 등급과 일 플러스가 시중에 유통된다고 하니 안심하게 드셔도 될 것 같습니다.
- 하지만 소비자의 입장에서 확인하는 방법은 없습니다. 가장 좋은 방법은 직접 계란을 깨뜨려 봤을 때 노른자가 잘 터지지 않고 노른자가 높이 솟아 있으며 껍데기로부터 잘 분리되는 것이 좋은 계란입니다. 일단 구입 후 집에서 깨뜨려 보시고 상태가 좋으면 다음부터 그 제품을 계속 구매하기로 결정할 수 있습니다.
4. 크랙이 있는지 확인하십시오.
크랙의 흔적이 없고 청결한 것을 선택하시면 됩니다. 닭의 배설물에는 살모넬라균에 오염되어 있을 수 있기 때문에 계란의 약간의 실금이라도 있을 경우에는 내부 오염이 있을 뿐만 아니라 계란막이 얇은 경우 균의 침투 가능성이 있으니 주의하셔야 합니다.
5. 흔들어 보십시오.
계란을 옆으로 살짝 흔들어 보았을 때 느낌이 묵직하고 출렁거림이 적은 계란을 선택하십시오. 만약 흔들어 보았는데 가볍거나 출렁거림이 심한 경우 상했을 가능성이 있기 때문에 조심하십시오.
유정란과 무정란의 차이
- 실제 영양 성분을 비교해 본 결과 유정란과 무정란의 영양학적 차이는 거의 없다고 합니다. 유정란이 영양 성분이 더 높을 것이라는 생각 해서 가격을 비싸게 구입하시는 분들이 있는데 오히려 유정란의 경우에는 신선도 유지 기간이 더 짧기 때문에 유정란을 구입하였다면 빠른 시간 안에 섭취하시는 것이 좋습니다.
계란보관법
1. 구입할 때 용기 그대로 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고에 따로 특별히 만들어진 용기에 옮겨 담으려고 하는데 오히려 상황이 더 안 좋아질 수 있습니다. 냉장고 문을 열 때 흔들리면 깨어질 수 있고 깨어지면 세균이 침투하여 상하게 할 수 있습니다. 구입용기 그대로 보관하면 온도변화도 덜 받아서 좋고 가능하면 냉장고 안쪽에 신선도가 잘 유지되도록 보관하십시오.
2. 계란을 세워서 보관을 하실 때 둥근 모양이 위로 향하게 하여 보관하십시오. 위쪽에는 기실이라고 해서 미세한 공기주머니가 있고 이곳으로 숨을 쉰다고 합니다.
3. 세척하지 마십시오. 계란 껍데기에는 미생물의 침입을 막아주고 수분 증발을 억제하는 성분인 큐티클 층이 있기 때문에 계란을 물에 씻어버리면 큐티클 층이 사라져 미생물의 침입이 발생할 수 있습니다. 만약 이물질이 있다며 깨끗한 헝겊으로 닦아 주십시오.
달걀의 유통기한
- 날달걀은 냉장보관으로 하되 산란일자로 부터 45일이며 삶은 계란은 냉장 보관을 해도 3-5일 정도밖에 안 되니 삶은 계란은 빨리 드셔야 됩니다.
달걀 구입 시 주의할 점
1. 상한 달걀을 확인하는 방법
- 노른자 색이 허연색, 녹색 등 이상한 색의 달걀 달걀을 깼는 데 분홍색이나 초록무지개 빛이 보인다며 식중독균이 생길 가능성 높음.
- 소금물에 넣었을 때 물 위로 뜨는 달걀
- 흔들었을 때 출렁거리는 느낌의 있는 달걀
- 노른자에서 상한 냄새가 나는 달걀
- 달걀을 깼는데 초록색이나 검은 반점이 있으면 곰팡이균일 가능성이 높음.
- 삶은 계란 짙은 녹색 노른자는 노른자의 철분과 흰자의 황 성분이 분해되면서 생길 수 있으며 가열시간이 높고 15분 이상 가열시간이 길 때 발생합니다. 하지만 상하거나 오래된 달걀에서도 발생할 수 있으니 유통기한을 확인하십시오.
2. 달걀 껍데기의 오염
- 달걀 껍데기의 살모넬라 식중독 균이 오염될 수도 있는데 살모넬라균이 달걀에 있는 이유는 살모넬라 식중독 균에 감염된 닭의 분변이 달걀 껍데기에 묻은 경우가 있습니다. 그 균이 묻은 채로 유통경로 전체를 냉장보관을 하지 않고 일부 상온에 노출 됐을 경우에 식중독에 걸릴 가능성이 높습니다. 이 경우 노른자까지 익혀 먹어야 되는데 이 노른자가 다 익지 않았을 경우에는 식중독균이 있을 수 있어서 식중독에 걸릴 수가 있습니다.
- 껍질에 금이나 균열이 있는 경우 살모넬라균이 침투가 쉽고 이러한 달걀을 만진 경우에는 손을 깨끗이 씻고 요리를 해야 합니다. 금이나 균열을 발견했다면 안전하게 버리게 것도 좋은 방법일 수 있습니다.
정리 - 최고의 영양 섭취법
계란을 먹을 때 기름을 붓고 프라이로 드시는 경우가 많습니다. 하지만 기름을 사용하지 말고 그냥 프라이만 반숙을 해서 드십시오. 삶을 때에도 살모넬라균의 감염이 없다면 완전히 익히지 말고 반숙으로 익혀서 드십시오. 계란은 반숙으로 드시는 것이 가장 영양학적으로 좋은 섭취방법입니다. 어떤 분들은 생계란을 그냥 드시는 분들이 계신데 계란의 껍질에서 생긴 균이 있다면 식중독의 위험이 있고 사료먹인 닭의 계란의 영양이 그렇게 훌륭하지 않을 수도 있습니다. 그래서 필자는 좀 비용이 든다고 하더라도 방목해서 자유롭게 들판이나 숲 속을 뛰어다니며 그곳의 먹이를 먹고 자란 닭의 계란을 드시도록 권해드립니다. 노른자의 색깔과 탄력성이 틀립니다. 그리고 건강한 음식입니다.
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