세계보건기구(WHO)에 따르면, 전 세계적으로 성인의 약 1/3 (32%)이 고혈압을 가지고 있다고 알려줍니다. 고혈압 예방과 관리를 위해 건강한 생활습관을 도입해야 합니다. 본 칼럼에서는 고혈압의 발생 원인, 증상 및 위험 요소를 알아보고 중요한 것은 예방이므로 건강한 생활습관 10가지를 살펴보고 이 어떻게 고혈압을 예방하고 극복할 수 있는지 검토해 보도록 하겠습니다. 그래서 그 결과로써 고혈압 약을 드시지 않는 분들이 늘어났으면 하고 소망해 봅니다.
혈압의 정의와 원인
혈압은 혈관 벽에 가해지는 혈액의 힘을 나타냅니다. 혈압계를 사용하여 측정을 하는데 숫자는 두 가지로 나뉩니다(예: 120/80). 첫 번째 숫자는 수축기 혈압(심장이 뛸 때의 혈압)이고, 두 번째 숫자는 이완기 혈압(심장이 이완될 때의 혈압)입니다. 의사들은 혈압이 140/90을 넘는 사람을 고혈압 환자로 분류합니다.
대한고혈압학회와 미국심장학회에 따른 혈압의 기준입니다.
•정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
•고혈압 전단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
• 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
• 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상
혈압 상승의 원인은 무엇입니까? 정원에 물을 뿌리는 상황을 상상해 보십시요. 수도꼭지를 틀거나 물 분사구를 좁히면 물의 압력이 상승합니다. 혈압에도 이와 같은 현상이 발생합니다. 혈류 속도가 빨라지거나 혈관이 좁아지면 혈압이 상승합니다. 고혈압은 어떻게 발생할까요? 여기에는 여러 가지 요인이 관련되어 있습니다.
고혈압 예방 - 통제 가능한 요인들에 집중하십시오.
고혈압은 유전적인 영향을 받습니다. 유전력과 환경 요인이 미치는 비율은 유전력이 50~60% 정도, 환경 요인이 40~50% 정도인 것으로 추정하고 있습니다. 고혈압이 있는 친척이 있으면 고혈압이 발생할 확률이 높습니다. 이란성쌍둥이보다 일란성쌍둥이들이 고혈압에 걸릴 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다. 또한, "고혈압을 일으키는 유전자 배열"과 관련된 연구도 있습니다. 이러한 점들은 고혈압을 일으키는 유전적 요소가 존재한다는 증거입니다. 또한, 나이가 들수록 고혈압 위험성이 증가합니다.
하지만 이러한 유전적인 것은 통제불가능한 것에 속합니다. 따라서 우리는 통제 가능한 요인들에 초점을 맞출 필요가 있습니다. 통제 가능한 요인들에는 식생활이 있습니다.
1. 소금(나트륨)을 섭취하면 혈압이 상승할 수 있습니다. 하루에 소금 6그램 이상을 섭취하지 않도록 주의하십시오.
2. 혈류에 지방이 많으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 침착되어 혈관이 좁아지고 혈압이 상승할 수 있습니다.
3. 이상적인 체중보다 30% 이상 더 나간 사람에게는 고혈압이 쉽게 발생합니다.
4. 칼륨과 칼슘 섭취량을 증가시켜 혈압을 낮추는 것이 도움이 될 수 있음을 제안합니다.
5. 흡연과 고혈압의 조합은 심장혈관 질환을 일으킬 위험한 조합입니다.
6. 카페인이 포함된 커피와 차 그리고 감정적 신체적 스트레스도 고혈압 악화의 원인일 수 있습니다.
7. 과다 알코올 음주, 신체 활동 부족도 혈압을 상승시킬 수 있다고 밝혔습니다.
고혈압이 발생할 때까지 기다렸다가 적극적으로 대처하는 것은 잘못된 접근입니다. 통제가능한 것부터 실천하십시오. 일찍부터 건강한 생활습관을 도입하십시오. 그렇게 하면 앞으로 더 나은 삶을 누릴 수 있습니다.
고혈압 예방을 위한 건강한 생활습관 10가지
"고혈압에 대한 브라질 의료계의 제3차 합의 사항"에서는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 생활습관을 소개합니다. 이러한 권고사항은 고혈압이 있는 사람뿐만 아니라 정상 혈압이 있는 사람들에게도 유용합니다.
1. 비만인 경우, 단기간에 빠른 효과를 내는 다이어트를 피하고 균형 잡힌 저칼로리 식단을 따르세요.
2. 지속적으로 가벼운 운동을 계획하고 실천하세요.
3. 하루에 소금을 6그람 (한 티스푼) 이상 섭취하지 않도록 주의하세요. 소금 사용을 줄이고 통조림, 인스턴트 냉동 육류, 훈제 식품 등의 소비를 최소화하세요.
4. 식사 시, 추가적인 소금을 뿌리지 말고 가공 식품의 라벨을 읽어 소금 함량을 확인하세요.
5. 칼륨 섭취량을 늘리세요. 콩, 진녹색 채소, 바나나, 참외류, 당근, 비트, 토마토, 오렌지 등의 칼륨이 풍부한 식품을 먹으세요.
6. 알코올 섭취량을 적절하게 조절하세요. 고혈압이 있는 남성은 하루에 알코올을 30밀리리터 이상 마셔서는 안 되며, 여성이나 체중이 적은 사람이라면 15밀리리터 이상을 마셔서는 안 됩니다. 알코올 30밀리리터는 증류주(위스키, 보드카 등) 60밀리리터, 포도주 240밀리리터, 맥주 720밀리리터에 해당한다.
7. 일주일에 세 차례에서 다섯 차례 걷기나 자전거 타기나 수영과 같은 가벼운 유산소 운동을 30분 내지 45분씩 하는 것은 유익합니다.
8. 건강한 생활습관은 담배를 끊고, 혈중 지방과 당뇨병을 잘 관리하며, 칼슘과 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것을 포함합니다.
9. 혈압을 상승시킬 수 있는 약물을 피하세요. 이에는 코 충혈 완화제, 나트륨이 많이 함유된 제산제, 식욕 억제제, 카페인이 들어 있는 편두통약 등이 포함됩니다.
10. 칼슘 및 마그네슘 보강제를 사용하고 섬유질이 풍부한 채소를 주로 먹는 식생활을 유지하며 항스트레스 요법을 실천해 보십시오.
[참고자료] ‘고혈압에 대한 브라질 의료계의 제3차 합의 사항’에 나오는 내용을 일부 변경하여 실은 것임—「브라질 진찰 치료 저널」(Revista Brasileira de Clínica & Terapêutica)
마치면서.....
고혈압이 있거나 건강한 생활을 추구하는 모든 사람에게 이러한 원칙이 도움이 됩니다. 당신의 의사와 상의하여 식생활과 운동을 개인적으로 조절하는 것이 중요합니다. 초기부터 건강한 생활습관을 유지하면 장기적으로 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.
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