마늘은 자연의 금(gold)이라는 별명으로 불리었습니다. 통일신라시대에는 이미 마늘을 약용, 식용작물로 재배하였습니다. 서양에서는 기원전 2500년 경 이집트에서 인간의 힘으로 불가능해 보이는 거대한 피라미드를 완성하는데 건설 노동자들에게 마늘과 양파를 먹였습니다. 그 당시 노예들은 스태미나 증강을 위해 마늘을 먹었다고 전해지고 있습니다. 마늘은 어떠한 효능이 있습니까? 어떻게 먹어야 가장 효율적으로 마늘을 섭취할 수 있습니까? 오늘은 이점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 마늘의 효능
2. 마늘의 효과적인 섭취방법
3. 마늘껍질의 효능과 섭취법
4. 정리
마늘의 효능
마늘의 주성분은 “알린(alliin)”입니다. 이 알린이 “알리네이즈(alliinase)”라는 효소에 의해 “알리신”으로 변합니다. 그러면서 다양한 약리적인 효능을 나타냅니다. 즉 마늘의 다양한 효능은 대부분 “알리신”에서 비롯된다고 보아야 합니다.
1. 고혈압 개선하여 동맥경화에 도움
마늘에는 혈관확장 작용을 통해 혈압을 강화시킵니다. 뿐만 아니라 혈전 제거와 혈관장애에 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 혈소판 응집 억제효과까지 있습니다.
2. 항암작용
마늘은 생체 내에서 활성산소나 free radical의 소거를 통한 항산화작용과 면역세포의 활성화를 통한 암세포 증식 억제작용이 있는 것으로 규명되었습니다. 마늘의 항암 효과는 주로 알리신, 플라보노이드, 쿠마린, 폴리페놀 등의 성분 덕분에 나타납니다. 이 성분들은 항산화 작용을 통해 활성 산소를 줄이고, 암세포의 성장을 억제하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마늘의 암 발생 억제는 다양한 마늘에 들어 있는 여러 복합적인 작용에 의해 생기는 것으로 추정하고 있습니다.
3. 강력한 살균 및 항균작용
마늘의 주성분인 알리신을 포함한 함황화합물들은 강력한 항미생물 작용을 지니고 있습니다. 마늘은 알리신이라는 화학물질이 함유되어 있어 강한 살균·항균·항생 효과를 가지고 있습니다.
알리신은 마늘을 내놓으면서 생기는 특유의 썩은 내취와 냄새를 유발하는 성분입니다. 여기에 티오시안에이트, 비타민C, 비타민B 등의 성분도 함유되어 있습니다. 특히, 마늘의 항균작용은 다양한 세균에 대해 적용됩니다. 대장균, 장 삼형균, 폐렴균, 레지오넬라균과 같은 세균도 마늘 속의 활성 산성성분인 알리신으로 인해 제거할 수 있습니다. 또한, 감염성 질병 및 바이러스 예방에도 도움이 되며, 면역력 강화에도 효과가 있습니다.
4. 체력증강, 피로 예방 및 회복 작용
고대 이집트에서 피라미드의 무덤 벽 상형문자에 피라미드 건축 종사자들에게 지급된 마늘 양이 기록되어 있다고 합니다. 노동자들이 인간의 한계를 넘나드는 중노동을 견디기 위한 체력증강, 피로해소의 목적으로 마늘이 식용되었을 것으로 추측하고 있습니다. 그리고 동물실험 및 임상실험에 의화면 피로해소 촉진, 피로예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
5. 노화예방 효과
마늘의 항산화, 스트레스에 대한 저항력 강화, 항균, 면역조절작용, 해독작용, 동맥경화 예방효과가 복합적으로 노화의 요인들을 제거하는데 기여하고 있습니다.
6. 알레르기 억제작용
알레르기 반응은 대개 면역 체계의 과잉 반응으로 일어나는데, 이 과정에서 T-림프구가 중요한 역할을 합니다. T-림프구는 면역 체계를 조절하고 알레르기 반응에 관여하는 세포 중 하나입니다. 숙성마늘은 T-림프구 기능의 조절을 통해 알레르기 반응을 개선하는 효과가 있는 것으로 연구되었습니다. 이는 숙성 마늘의 항염증 및 항산화 효과가 T-림프구의 활동을 안정화시키고, 알레르기 반응 개선에 기여하는 것으로 보입니다.
7. 치매 예방과 개선
숙성마늘의 주요 성분 중 하나인 S-allyl cysteine (SAC)는 최근 치매와 관련된 질환에 대한 치료 및 예방 연구에서 주목받고 있는 항산화 성분입니다. 이 성분의 효능 중 치매와 관련된 효과는 다음과 같습니다.
- 항산화 작용: SAC는 강력한 항산화 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 항산화 작용은 뇌 손상을 일으키는 산화 스트레스를 줄이면서 뇌세포의 손상을 예방하는데 도움이 됩니다. 이를 통해 치매와 관련된 증상의 발생 가능성을 낮출 수 있습니다.
- 뇌혈관 보호 효과: SAC는 혈관이 수축하게 만드는 물질인 엔도셀린-1의 분비를 억제하여 혈액 흐름을 개선하는 작용이 있습니다. 이로 인해 뇌혈관 질환으로 인한 치매 위험을 낮출 수 있습니다.
- 신경세포 보호 효과: SAC는 세포의 에너지 생성을 증가시키는데 도움이 되는데, 이는 뇌의 신경세포가 효율적으로 작동하도록 지원합니다. 이런 효과는 신경세포의 퇴행성 변화와 관련된 치매 예방에 도움이 됩니다.
비록 숙성마늘의 SAC 성분이 뇌혈관성 및 신경세포의 퇴행변성 질환에 대한 여러 연구에서 긍정적인 결과를 보이지만, 이러한 효과가 개별 개체에 무조건적으로 적용되는 것은 아니다는 점을 유의해야 합니다. 즉, 치매 예방에 필수적인 요소는 건강한 생활습관, 균형 잡힌 식단, 정신적 활동뿐만 아니라 전문적인 의료 서비스 등이 함께 필요하다는 것입니다.
마늘의 효과적인 섭취방법
1. 생 마늘: 마늘의 기본적인 성분과 원래 효능을 가장 직접적으로 섭취할 수 있는 방법입니다. 특히, 알리신 등의 성분은 마늘을 자르거나 누르면 활성화되므로 생 마늘을 먹을 때 효능이 높아집니다. 대신, 생 마늘의 특유의 강한 냄새와 맛 때문에 소화가 부담스러운 경우가 있습니다.
2. 조리된 마늘: 굽거나 삶거나 볶는 등의 조리 과정을 거치면서 마늘의 맛과 냄새가 완화되지만, 동시에 일부 영양소와 효능이 감소할 수 있습니다. 조리된 마늘은 다양한 요리에 사용되어 건강한 식사와 함께 마늘의 착한 성분을 섭취할 수 있습니다.
3. 숙성마늘(흑마늘): 숙성 과정을 거친 마늘은 맛이 달콤하고 냄새가 줄어들며, 일부 성분의 양이 증가합니다. 그 결과, 마늘 효능을 좀 더 부드럽게 누릴 수 있으며, 특정 연구에서 숙성마늘의 항산화 효과 등의 긍정적인 결과가 관찰되었습니다. 생마늘 대신 증가한 성분은 갈변물질 증가, 유기산 증가, 대표적인 항산화 활성물질인 폴리페놀과 플라보노이드 증가, 마늘의 대표 유효성분인 S-allyl-cysteine 함량이 증가하였습니다.
4. 마늘장아찌 : 마늘장아찌는 발효 과정을 거치면서 유익한 미생물이 늘어나게 됩니다. 이런 미생물은 우리 몸의 장 건강에 도움을 주며, 발효된 마늘은 마늘의 효능을 쉽게 섭취할 수 있도록 도움이 됩니다. 하지만 알레르기가 있거나 소금함량으로 인해 고혈압이 있는 분들은 섭취량을 조절하셔야 합니다.
5. 마늘 분말 : 마늘 분말은 마늘을 가루 상태로 만든 제품으로, 다양한 요리에 사용되거나 건강 보조식품으로 섭취합니다. 장점은 편리한 저장과 사용이 가능하며 특유의 냄새를 완화시킬 수 있고 섭취량조절이 용이합니다. 하지만 일부 영양소가 열처리등 가공과정에서 손실을 입을 수 있고 섬유질이 부족해집니다.
6. 마늘주 담기: 경남 남해군은 보물섬으로 장수인구가 많은 곳입니다. 이곳의 어른들은 마늘술을 담아 조금씩 음용하였습니다. 남해를 간혹 들렀을 때에도 어르신들을 뵐 때 마늘술을 드시는 것을 종종 목격하였습니다. 마늘주에 대한 특별한 방법은 없고 생마늘을 소주에 담갔다가 3개월 뒤에 드신다고 합니다. 소주에 담긴 마늘은 술을 드시고 난 다음 반찬용으로 사용하신다고 하니 참고하시길 바랍니다.
마늘 껍질의 효능과 섭취법
마늘껍질에는 마늘 알보다도 식이섬유가 4배, 항산화 성분인 폴리페놀은 7배 더 높게 함유되어 있다고 합니다. 이러한 효능은 동맥경화나 각종 암세포의 억제에 대해 도움을 줍니다.
마늘껍질은 차나 육수로 만들어 드시면 좋습니다. 마늘차는 마늘 껍질을 여러 번 헹군 후, 깨끗하게 씻어 말린 후 프라이팬에 볶은 후, 끓는 물에 넣고 10-15분 끓이면 마늘 껍질 차가 완성됩니다. 마늘껍질과 설탕을 잘 배합한 후 물을 넣고 끓여 준 뒤 숙성시키면 마늘 껍질 효소가 됩니다.
정리
오늘의 마늘과 마늘껍질의 효능 그리고 효과적인 섭취법에 대해 다루어보았습니다. 마늘을 드실 때에는 섭취방법이 다양할 수 있습니다. 일단 드실 수 있다면 매우 좋습니다. 그래서 소화가 약한 사람의 경우 조리된 마늘이나 숙성마늘을 선호할 수 있으며, 특정 성분에 대한 필요성이 높은 사람의 경우 생 마늘을 선택할 수 있습니다. 따라서 마늘의 섭취량과 빈도가 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있음에 유의해야 합니다. 적절한 양의 마늘을 섭취하는 것이 건강에 도움이 되는 반면, 과다한 마늘 섭취는 소화계 및 혈액 등 여러 부분에서 부작용을 있다는 점도 꼭 기억하시길 바랍니다.
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