수면에 대한 깊은 이해는 지난 60년 사이에 이루어진 것입니다. 무슨 뜻입니까? 그 이전의 연구는 수면은 단지 신체활동을 하지 않는 무활동 상태에 지나지 않는다고 평가하였습니다. 하지만 연구가 거듭되어 옴에 따라 오랫동안 생각해 온 잘못된 생각이 바로잡히고 있습니다.
수면의 특정한 시기에는 인가의 뇌가 무활동상태가 아니라 빠른 속도로 활동한다는 것이었습니다. 연구가들은 뇌파의 유형을 연구함으로 알게 된 사실은 수면에 반복되는 주기와 단계가 있다는 것입니다. 따라서 건강한 잠을 자려면 매일 밤 네 차례의 주기를 거치고 각 주기마다 충분한 양의 시간을 보내야 합니다.
건강하게 잠을 자는 사람들의 잠의 습관을 아래에 나열합니다. 만약 이렇다면 건강한 수면습관을 가지고 있는 것입니다.
◼ 잠을 잘려는 어떠한 부가적인 노력(약물, 감정적인 조절 등)을 하지 않아도 잠이 쉽게 온다.
◼ 한밤중에 잠이 잘 깨지 않으며 깬다 해도 다시 잠이 잘 온다.
◼ 거의 같은 시간에 저절로 잠이 깬다.
◼ 일단 활동을 시작하면 낮에는 졸리지도 않고 정신이 상당히 명료하다.
건강한 잠을 잘려면 델타 수면을 공략하라.
델타수면을 이해하려면 밤잠의 2가지 유형에 대해서 이해할 필요가 있습니다. 일반적으로 렘(REM)수면(빠른 눈 운동 수면 또는 꿈을 꾸는 수면)과 비(非)렘수면(꿈을 꾸지 않는 수면)이라고 불리는 유형으로 구분할 수 있습니다. 눈꺼풀에 덮여 있는 약간 불룩한 안구가 빠르게 움직이는 것이 보이면 렘수면에 들어간 것입니다.
비렘수면은 4가지 단계로 더 구분할 수 있습니다.
1기는 졸린 상태나 얕은 잠에 빠져듭니다. 이렇게 되면 근육이 이완되고 뇌파가 불규칙적이 되고 빨라집니다. 처음 1기에 접어들 경우에는 보통 30초에서 7분가량 지속됩니다.
2기는 진정한 의미에서의 수면에 접어드는 단계입니다. 뇌파의 특성은 큰 파형을 만드는데, 대개 밤 시간의 20퍼센트를 이렇게 작용하며 단편적인 생각들이 뇌리를 스치지만 주위 환경을 의식하거나 눈을 떠지도 못합니다.
그다음에는 3기와 4기로 접어드는데 바로 가장 깊은 잠을 자게 됩니다. 이 수면이 이른바 델타 수면입니다. 이 시간(대개 밤 시간의 약 50퍼센트)에는 신체의 보수와 회복이 진행되고, 청소년들의 신체적 성장도 바로 이 델타 수면 중에 일어납니다. 이 델타 단계를 거치지 않으면 다음날 피로해지거나 우울해지기까지 합니다 그래서 이 델타수면을 어떻게 관리하는가에 유의하는 것이 중요합니다.
끝으로, 통상 90분 동안 지속되는 꿈을 꾸는 단계에서는 혈액이 뇌로 더 많이 흘러들어가 뇌파도 깨어납니다. 하지만 근육을 움직일 수 없기 때문에 꿈의 내용을 실행에 옮기지도, 다른 사람에게 해를 가하지도 못합니다. 이러한 렘 주기는 정신 건강에 매우 중요한 것 같습니다.
컴퓨터가 잘 구동되려면 쓸데없는 파일을 지우는 것처럼 뇌는 단기 기억 저장소를 검색하면서 중요하지 않은 데이터는 삭제하고 장기 기억에 바람직한 것은 보관합니다. 따라서 꿈을 꾸는 주기가 상당히 짧으면 감정상의 어려움을 겪게 됩니다. 불면증 환자들이 그러한데 불편한 기억들을 계속하게 되고 이로 인해 점점 더 걱정을 많이 하는 악순환에 빠지게 됩니다. 수면 부채를 많이 진 사람들은 주의 지속 시간 단축, 기억력 감퇴와 어휘력 감소, 분석적 사고 능력 저하, 창의력 감소 등을 겪게 됩니다.
잠은 얼마나 잘 필요가 있는가? 인간에게는 하룻밤에 평균 8시간가량의 휴식이 필요합니다. 하지만 여러 연구 결과는 또한 사람마다 필요한 수면의 양이 매우 다양함을 보여 줍니다.
불면증을 겪는 사람들의 6가지 실용적인 방법
1. 잠잘 시간이 가까워질수록 술과 커피나 차 같은 자극성 음료를 피합니다. 장거리 운전을 할 때 커피를 마시고 운전하는 것을 종종 보게 되는데, 몇몇 연구가 시사하는 바에 따르면, 운전자들은 흔히 착각을 하는데 자신이 실제보다 더 깨어 있다고 생각합니다.
어쩔 수 없이 밤에 오랫동안 운전해야 한다면, 주기적으로 안전한 장소에 15분에서 30분간 차를 세워 놓고 잠깐 잠을 잔 다음, 팔다리 근육을 펴주면서 가볍게 걷거나 뛰는 것이 더 효과적입니다. 많은 사람들은 술을 마시면 잠을 자는 데 도움이 된다고 생각하는데, 그것은 잘못된 생각입니다. 여러 임상 연구 결과는 술이 역효과를 가져와 잠을 자지 못하게 할 수 있음을 알려 준다.
2. 담배를 끊습니다. 담배는 뇌파 활동을 자극하기 때문이다. 흡연자들은 한밤중에 잠을 깨는 경향이 있는데 이는 잠을 자는 그 시간에 아마도 몸이 금단 증상을 겪기 때문일 것입니다.
3. 잠자리에 들기 바로 전에는 자극적인 행동을 피합니다. 잠을 자려고 하기 바로 전에 운동을 하면 쉽게 잠이 들지 않을 수 있습니다. 정신적으로 내일 할 일을 생각한다면 잠이 오지 않을 수 있습니다. 그래서 내일 할 일을 생각하면서 잠을 잘 것이 아니라 머리맡에 메모장을 놓아두고 기록해 놓으십시오. 그러면 흔히 느긋한 기분으로 잠을 잘 수 있을 것입니다.
4. 침실의 상태를 다음의 3가지 조건에 맞게 조성한다. 조용하고 어두우며 선선한 상태를 유지하십시오.
5. 수면 유도제 사용을 금하고 잠자리에 들기 직전의 시간을 평온하고 유쾌하게 보내는 것입니다. 그날의 걱정들을 생각하는 것보다 현재의 즐거운 일에 초점을 맞추어보십시오.
6. 잠자리에 들기 전 4시간 이내의 짧은 잠을 조심하십시오. 어떤 분들은 밤잠이 안되면 낮잠이 해답이라고 말합니다. 그럴 수도 있습니다. 하지만 한낮에 15분에서 30분 동안 자는 짧은 잠은 나른한 오후에 피로감을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 잠자리에 들기 4시간 이내에 짧은 잠을 자는 것은 밤잠을 자는 데 방해가 될 수 있습니다.
마무리하면서......
수면은 매우 중요합니다. 수면부채라고 합니다. 부채가 늘어나면 생활이 어려워지듯이 수면부채도 그런 의미로 받아들이면 이해하기가 쉬워질 것입니다. 건강하려면 잠은 너무 소중하고 그러려면 할 수 있는 모든 수단을 다 간구하여 델파수면을 취하기 위해 노력해야 합니다. 아무쪼록 상기의 제안들이 건강을 유지하는데 도움이 되시길 바랍니다.
댓글