아보카도는 크기는 서양배와 유사하고 과일이 다 익어도 녹색이며 맛은 부드럽고 버터 같으며 견과류 비슷한 맛이 납니다. 원래 서반구의 온화한 지역의 토착 부족들 가운데서는 매우 귀중한 과일이라서 결혼 예물로도 사용했다고 합니다. 이 아보카도의 효능과 부작용 그리고 보관방법까지 다루어 보도록 하겠습니다.
목차
1. 아보카도의 영양성분및 하루 권장 섭취량 비율
2. 아보카도의 8가지 효능
3. 아보카도 오일 효능
4. 아보카도부작용
5. 아보카도 먹는 법
6. 아보카도 보관법
7. 정리
아보카도의 영양성분및 하루 권장 섭취량 비율
- 훌륭한 영양 공급원인 아보카도의 100g에 들어있는 영양소를 기준으로 함량과 하루 섭취량의 비율을 알려드립니다.
- 칼로리는 160kcal이며 단백질은 2.0g, 탄수화물은 8.5g(섬유질 6.7g), 지방산은 14.7g 들어 있습니다.
- 엽산 : 하루 권장 섭취량의 20% , 비타민C : 하루 권장 섭취량의 17%, 비타민K : 하루 권장 섭취량의 26%
- 칼륨 : 하루 권장 섭취량의 14%, 비타민B5 : 하루 권장 섭취량의 14% ,비타민B6 : 하루 권장 섭취량의 13%
- 비타민E : 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다.
- 이외에도 비타민 A, B, C와 망간, 아연, 인, 마그네슘, 미네랄등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
아보카도의 8가지 효능
1.피부 건강에 도움을 줍니다. 아보카도의 단일 불포화지방은 피부층에 수분을 유지하는 데 강점이 있습니다. 또 오메가 9가 있는데 이 성분은 피부 자극을 줄이고 피부 세포를 치료하는 데 도움이 된다고 합니다. 햇볕 노출시에도 비타민C와 비타민E가 풍부하여 피부 노화를 억제하고 탄력을 유지시켜 줍니다.
2. 눈 건강에 도움을 줍니다. 아보카도에는 눈 건강에 좋다는 루테인이 들어 있습니다. 아보카도가 없는 서양식 식단에 대한 연구가 있었습니다. 45명을 대상으로 한 연구에서 아보카도를 매일 먹으면 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 농도가 증가했다는 보고가 있습니다. 눈의 영양을 공급하는 역할을 함으로 눈이 피곤하거나 침침한 경우에 드시면 좋습니다. 그리고 제악산틴도 있어서 시력을 유지시켜주고 외부 자극이나 빛으로부터 눈을 보호해 주는 역할도 합니다.
3. 영양소 흡수율을 향상시킵니다. 아보카도에 있는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K 등이 아보카도의 지방과 만나면 몸속에서 비타민이 더 잘 흡수되도록 도와줍니다.
4. 장 건강에 도움을 줍니다. 식이섬유의 경우에는 장에서 유익균의 먹이가 됩니다. 성인 163을 대상으로 한 연구에서, 12주간 매일 아보카도를 남성에게 175g, 여성에게는 140g을 섭취했을 경우 장내 유익한 세균의 종류와 수가 증가했다는 보고가 있습니다.
5. 항산화·항염증 성분이 풍부합니다. 아보카도에는 카로티노이드·비타민E-폴리페놀·비타민C 등의 항산화·항염증 성분이 풍부합니다.
6. 심장병 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 비타민·미네랄·건강한지방·식이섬유와 같은 영양소로 인해 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이고 심장의 부담을 주는 LDL콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는데 도움이 됩니다.
7. 고혈압에 도움을 줍니다. 아보카도에 있는 칼륨은 고혈압 조절에 도움이 됩니다.
8. 다이어트에 도움을 줍니다. 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 조금만 먹어도 금방 포만감을 느낄 수 있어서 체중과 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 그리고 체내 중성지방을 분해시키는 데 도움이 되기도 합니다. 과일치고는 지방 함량이 높은 편이지만 대부분 몸에 좋은 불포화지방산으로 이루어져 있습니다. 또 탄수화물 8.53g 중 대부분이 섬유질이고 당류는 0.6g밖에 안 되기 때문에 다이어트에도 좋은 과일이라고 할 수 있습니다. 아보카도 하나는 200칼로리가 넘기 때문에 무리한 섭취는 삼가하는 것이 좋습니다.
아보카도 오일 효능
아보카도 오일은 아보카도를 압축해 만든 기름입니다. 아보카도의 불포화지방산 중 대표적인 것이 올레산이라고 합니다. 이 경우에는 올리브에 많이 함유된 단일불포화지방으로 오메가 9지방산이 있으며, 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는데 효과가 있습니다. 이 결과 비만 개선에도 효과가 있으며, 과체중, 체질량지수도 감소했다는 연구결과가 있습니다. 따라서 아보카도 자체를 먹는 것도 좋지만 보관방법이 어려우신 경우라면 오일을 먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
아보카도의 부작용
- 건강한 사람에게는 매우 좋은 과일이지만 신장이 좋지 않거나 혈액 투석 환자는 칼륨 함량이 높기 때문에 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
- 알레르기가 있는 경우 심하면 복통, 구토, 설사를 유발할 수 있음으로 소량을 섭취하시면서 알레르기 반응이 없을 때 드시길 권장드립니다.
아보카도 먹는 법
- 좋은 아보카도를 구입할때는 껍질의 색깔로 익은 정도로 판단해서는 안됩니다. 손으로 열매를 쥐어보면 부드럽고 통통하다면 익은 것입니다. 그렇지만 너무 물컹거리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
- 아보카도는 껍질을 벗기는 것이 아니라 과육을 캐내야 합니다. 그러기 위해 세로로 세워 칼로 자른 뒤 씨앗이 들어 있는 절반을 손바닥에 놓고 칼로 씨를 가볍게 내리치면 과육과 씨가 약간 분리됩니다. 그리고 나서 칼날을 씨에 넣은 후 살짝 비틀어 꺼내면 씨가 잘 빠집니다. 그리고 과육에 길게 칼집을 내서 숟가락으로 긁어 드시면 됩니다.
- 아보카도를 감귤이나 토마토와 함께 먹는 것도 좋습니다. 신맛이나 톡 쏘는 맛이 풍미를 더할 것입니다. 어떤 사람들은 다른 과일과 섞어서 상큼한 주스를 만들기도 합니다.
- 아보카도는 새우나 게나 바닷가재와 같이 먹으면 맛을 한껏 살려주기도 합니다. 단맛이 나지 않기 때문에 샐러드로 사용하면 매우 좋습니다.
- 아보카도에 향신료와 다른 양념을 섞어서 짓이기면, 바게트에 발라 먹어도 좋습니다.
- 빼놓을 수 없는 것으로, 아보카도와 토마토와 양파와 피망에 향신료를 섞어서 만드는 유명한 과카몰리가 있습니다.
- 아보카도에는 비타민 B 군이 많아서 열에 약함으로 가급적 요리를 할 때 생으로 드시길 바랍니다.
아보카도 보관법
- 아보카도는 따뜻하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 하며, 신문지에 싸 두면 더 잘 익히는 데 도움이 됩니다.
- 파란색 아보카도는 냉장고에 넣으면 안됩니다.바나나, 아보카도, 망고 등 열대과일은 익기 전에는 냉장고에 넣지 말아야 합니다.
- 하지만 익은 후에는 냉장고에 넣어 두어도 되는데, 껍질을 깐 것도 문제는없지만 껍질을 까서 드러난 면에 레몬 주스를 뿌려 두면, 과육이 갈색으로 변하는 것을 막을 수 있습니다.
- 그리고 잘 익은 아보카도를 통째로 비닐랩으로 싸서 위생 비닐에 한 번 더 넣고 묶은 다음 냉장고 과일칸에 넣어두면 1-2주일은 싱싱하게 과일을 드실수 있습니다.
- 파란 아보카도를 빨리 익혀서 먹고 싶다면 아보카도를 종이봉지에 넣어 보관하십시오. 비닐봉지나 플라스틱 용기에 넣어두면 습기가 생길 수 있습니다.
- 아보카도 열매를 후숙하기 위해서 사과나 바나나를 함께 넣어두면 후숙이 빨리 진행됩니다. 아보카도 열매는 나무에서 따면 그때부터는 자신의 과육을 에너지원으로 스스로 호흡을 합니다. 이때 후숙을 일으키는 가스인 에틸렌이 만들어집니다. 하지만 에틸렌 가스를 많이 내뿜는 과일들인 사과나 바나나를 함께 두면 진행속도가 더 빨라집니다.
정리
오늘은 이렇게 아보카도 효능, 부작용, 먹는 방법. 보관방법에 대해 알아보았습니다. 아보카도를 활용한 요리는 다양하니 자신만의 간단한 요리를 만들어 보는 것도 추천드립니다. 그리고 어쩌면 아보카도를 처음 접하는 분들도 있을 것입니다. 세계 여러 곳에서는 아보카도를 이국적이고 희귀한 과일로 생각합니다. 아직 아보카도를 맛보지 못했다면, 꼭 맛보시도록 추천드립니다. 참 쓸모가 많은 과일이며 일품의 맛을 가지고 있음을 알게 될 것입니다.
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