안구건조증은 웬만하면 다 같이 가지고 계시는 증상입니다. 질환이라고 말을 하지 않는 이유는 조금만 관리를 소홀히 해도 나타나는 증상이고 대부분 자연히 해결되거나 좋은 습관을 유지하면 호전될 수 있기 때문입니다. 오늘은 집에서 안구건조증 증상을 개선시킬 수 있는 3가지 유용한 생활습관에 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 안구건조증과 인공눈물
2. 인공눈물을 대체할 3가지 생활습관
2-1 습도유지와 눈의 휴식마련
2-2 온찜질
2-3 충분한 수분섭취
3. 정리
안구건조증과 인공눈물
인공눈물이 해결책이라고 생각하시는 분이 있어서 습관적으로 사용하시는 경우가 많습니다. 그런데 눈이 말랐다는 것은 눈의 가뭄을 의미합니다. 이게 겉에만 살짝 말랐다면 그냥 눈만 몇 번 깜빡이면 되지만 눈물을 공급하는 샘이 말랐다면 더 신중이 생각하셔야 합니다. 아무리 인공 눈물을 쓰더라도 눈이 마르는 근본 원인을 해결하지 않으면 결코 안구건조증을 개선시킬 수 없습니다.
인공눈물은 효과가 일시적이며 안약관리를 잘못하면 오히려 눈을 해칠 수 있습니다. 당장 증상을 조절해 주기 때문에 이 인공눈물의 의존도가 높아지면 장기적으로는 안구건조증에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 안구건조증의 증상으로는 정말 많은 분들이 눈이 뻑뻑하고 찜찜하고 흐리고 아프고 가끔은 쏟아지는 느낌 그리고 당기는 느낌을 가질 수 있습니다.
눈물이 생성되는 주 눈물샘은 눈꺼풀의 바깥쪽에 위치하고 있습니다. 이곳에서 생성되는 눈물들이 눈표면을 마르지 않게 유지시켜 주고 노폐물들이 있으면 걸러서 코눈물관 쪽으로 빠져나가게 됩니다. 따라서 이 눈물과 관련된 전체적인 구조를 이해하고 눈의 보이는 표면만이 아니라 안구 전체의 상태가 편안하도록 유지할 필요가 있습니다.
인공눈물을 대체할 3가지 생활습관
1. 습도유지와 눈의 휴식마련
- 우리의 눈은 매 순간마다 공기와 접촉을 하게 되어 있습니다. 주변 습도가 낮으면 우리의 눈의 수분도 뺏겨서 마르게 됩니다. 특히 건조한 계절에는 실내에서 가습기를 틀어 놓고 실내 적정 습도인 30에서 60% 정도를 유지하는 것이 중요합니다.
- 그리고 전자기기의 사용을 줄이거나 눈의 휴식 마련을 해야 합니다. 핸드폰이나 tv를 보고 있으면 눈의 깜빡임 횟수가 현격하게 감소합니다. 이러한 현상이 있기 때문에 의식적으로 3초 해서 4초에 한 번씩 눈을 깜빡이기 위해 노력해야 합니다. 이 노력이 잘 안 된다면 30-40분마다 알람을 맞추시고 알람이 울리면 눈의 휴식시간을 갖기 위한 마련을 하는 것입니다.
- 눈 휴식을 위해 먼 거리를 보는 것이 매우 좋습니다. 먼 거리를 보면 시선 변화와 눈 근육 운동을 유발하여 눈의 피로를 줄이고 눈을 편안하게 해 주며, 마치 전신 스트레칭과 같은 이점을 가져옵니다. 또한 스트레스 완화시킵니다. 멀리서 자연을 바라보고 관찰하는 것은 스트레스를 낮추고 마음을 안정시켜 주며, 내부적으로 매우 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 먼 거리를 자주 보는 것은 눈을 올바르게 사용하도록 도와 시력을 개선할 수 있습니다. 따라서, 먼 거리를 자주 보는 것은 눈 건강에 좋으며 눈을 감고 있는 것만큼이나 유용한 눈의 휴식마련임을 기억하신다면 도움이 될 것입니다.
- 야외에 나갈 때 보안경을 착용하는 것만으로도 외부 공기와의 접촉을 조금이라도 줄여줄 수 있어서 바람이 불 때 눈 시어짐을 예방할 수 있습니다.
2. 온찜질
시중에서 파는 찜질용 안대를 사용하거나 간단히 수건에 물을 적셔 전자레인지 같은 곳에 30초 정도 데운 후 체온보다 약간 높은 40-45도 정도의 온도로 눈 위에 살포시 얹어 온찜질을 하시면 좋습니다. 약 10분에서 15분 정도 올려주시고 자기 전에 하면 숙면을 취하는데 더 좋습니다. 찜질을 하는 가장 중요한 이유는 우리 눈에 마이봄샘이라고 하는 곳에 기름분비를 원활하게 해 줍니다. 이 기름은 눈물을 코팅해서 눈 표면에서 눈물이 쉽게 날아가지 않도록 우리 눈을 지켜주는 보초병 역할을 합니다.
마이붐샘을 개선하기 위해 다음과 같은 음식 및 영양소를 섭취할 것을 권장합니다.
- 아보카도: 아보카도는 단식나트륨, 비타민 E, 올레산과 같은 지방산이 있기 때문에 마이붐샘 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 녹차: 녹차에는 EGCG라는 성분이 있는데 이 성분은 마이동샘 기능을 조절하고 분비를 차단하여 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 생선: 생선은 오메가-3 지방산이 있으며, 혈액순환에 좋아 마이동샘 촉진을 감소시키거나 분비를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민B 및 비타민E: 비타민B와 비타민E는 마이동샘 기능을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 영양제로는 오메가-3 지방산, 마그네슘, 비타민D 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 충분한 수분섭취
- 우리 눈에 눈물은 90% 가 물로 이루어져 있기 때문에 수분 섭취를 제대로 하지 않으면 당연히 눈물의 주재료가 공급이 안되어 눈물생성이 제대로 이루어지지 않습니다. 특히 한국인들은 하루 물 1리터도 마시지 않는다는 통계가 있습니다. 물은 하루 2리터의 물을 마시는 것이 눈 건강에도 매우 좋습니다. 하지만 2리터의 물을 어떻게 마실까 걱정이 되십니까?
- 그렇다면 계량컵을 사용하십시오. 예를 들어 500ml 텀블러 하나 구입하셔서 이 텀블러로 4컵정도를 마셔야 되겠다고 생각하는 것입니다. 그리고 실천하는 것입니다. 오전에 1잔. 오후에 2잔. 저녁에 1잔 이렇게 마실 수 있고 한잔을 마실 수 있는 일정한 시간을 시간을 정해 놓고 그 시간 안에 수시로 마실수도 있을 것입니다. 이렇게 하면 하루 2리터의 물을 마시는 데 성공할 확률은 더 높아집니다.
- 그리고 물을 마시는 것 이상으로 물을 몸에서 뺏기지 않는 것도 중요합니다. 요즘 커피를 너무 많이 마신다던지, 술을 마신다든지 해서 소변 배출을 촉진시켜서 체내 수분을 잃게 만드는 일이 없어야 합니다. 또한 짜게 먹는 습관도 역시 고쳐야 합니다. 과도한 나트륨 섭취는 체내의 체액 농도를 증가시킵니다. 따라서, 수분이 함께 많이 소실되어 탈수를 유발하거나, 혈압 상승과 같은 다른 건강 문제로 연결됩니다.
정리
오늘은 인공눈물이 단시간에 눈의 피로를 해결하는데 도움을 주긴 하지만 장기적으로는 습관처럼 되어 버려서 해로울 수 있습니다. 그래서 중요한 것이 바로 습관입니다. 3가지를 기억하십시오. 습도유지와 눈의 휴식마련, 온찜질, 충분한 수분섭취를 통해 안구건조증을 해결하고 촉촉하고 더 편안한 눈을 가지시면 좋겠습니다. 그러한 눈은 집중력을 높이고 즐거운 삶을 살아가시는데 도움이 될 것입니다.
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