한국인의 전통 뿌리 음식 - 고구마의 놀라운 효능에 대해 알아보겠습니다. 고구마의 뿌리, 껍질, 줄기. 잎 등 하나도 버릴 게 없습니다. 고구마는 예전에 농사가 잘 안 될 때 먹을 것이 부족하면 쌀과 같은 주식 대신 먹는 영양가 있는 작물이었습니다. 그만큼 허기를 달래주고 영양분을 공급하는 고마운 뿌리 음식이었던 것입니다. 그런데 최근에 들어 고구마가 가진 엄청난 효능을 더 알고 놀라고 있습니다. 함께 살펴보시겠습니다.
목차
1. 고구마의 효능
2. 고구마의 껍질
3. 고구마를 잘 씻어야 하는 이유
4. 고구마줄기의 효능
5. 고구마의 종류별 영양학적 차이
6. 고구마와 다이어트
7. 고구마 섭취요령과 찌는 법
8. 고구마와 잘 어울리는 식재료
9. 고구마 장기 보관법
10. 고구마가 받고 있는 오해
11. 고구마와 방귀
12. 정리
고구마의 효능
- 고구마의 대표적인 영양소 : 농촌진흥청 국립농업과학원이 제공하는 정보에 따르면 고구마는 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등을 골고루 갖추고 있다고 합니다. 정말로 종합영양제와 같은 식품입니다. 특히 그중 식이섬유가 풍부해 변비예방에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 항산화물질인 폴리페놀이 많아 노화를 예방하며 카로틴이 들어있어 시력을 좋게 하며 야맹증을 예방하는데 도움을 줍니다.
- 비타민 c를 함유하고 있습니다. 원래 비타민 c는 본래 열에 약하지만 고구마 속에 비타민 c는 열을 가해도 70%가량이 잔존해 있습니다. 이 비타민c의 역할은 참으로 광범위합니다. 먼저 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화물질로 면역력을 강화하고 암을 예방하며 만성질환을 치료하는데 효능을 보입니다. 또한 콜라겐을 형성하고 콜레스테롤과 포도당 대사에도 관여합니다. 하지만 비타민 c의 단점은 체내에서 스스로 만들어 낼 수 없어서 반드시 따로 섭취해야 하므로 고구마를 추천합니다.
- 고구마는 당근과 포도가 지닌 중요한 영양소를 함께 가지고 있습니다. 당근에 있는 베타카로틴과 포도에 많이 있는 안토시아닌도 풍부합니다. 이 2가지 성분은 노화를 예방하는 항산화 성분입니다. 베타카로틴은 비타민A로 전환되어 피부의 점막과 눈의 각막, 위와 장의 점막과 상피세포가 발달하는 것을 도와줍니다.
- 고구마는 고혈압 잡아줍니다. 고구마는 칼륨이 들어 있어 체내 나트륨을 배출, 혈압을 조절하는데도 탁월한 효능을 보입니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 생고구마 중앙미의 경우 100g에는 하루 기준치 대비 15%의 칼륨이 포함되어 있습니다.
고구마의 껍질
- 고구마는 껍질째 먹는 것이 더 좋습니다. 고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 붙어 있기 때문입니다. 특히 고구마의 식이섬유는 다른 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 유해물질을 배출시키는데 유리합니다. 꼭 껍질채 드십시오. 고구마를 잘 씻어야 하는 이유 고구마의 영양성분을 잘 유지하기 위해 거친 수세미를 사용하시지 마시고 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문질러 흙을 깨끗이 씻어 내는 수준으로 씻는 것이 좋습니다
- 껍질에는 식이섬유와 다량의 영양성분이 포함되어 있습니다. 수세미로 세게 문지르면 미네랄이 손상되며 철분과 마그네슘이 30에서 50% 이상 빠져나가고 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라집니다. 고구마는 부드러운 스펀지나 손으로 가볍게 씻어 주시기 바랍니다.
고구마줄기의 효능
고구마 줄기는 항산화, 항염증, 항알레르기 기능성을 가지고 있습니다. 고구마줄기는 식이섬유가 풍부해 장건강에 도움을 주며 비타민A와 C성분으로 피부가 좋아지게 합니다. 그리고 칼슘 성분이 인성분보다 8배나 많이 함유되어 골다공증에 도움을 주며 페루릭산 성분은 암세포의 증식을 막아줍니다. 베타카로틴성분과 칼륨성분은 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 한때 버려지던 고구마 잎과 줄기에 기능성 성분이 듬뿍 들어 있습니다.
고구마의 종류별 영양학적 차이
- 호박고구마와 밤고구마 호박고구마는 다이어트하시는 분들이 즐겨 먹습니다. 노란빛이 가득한 호박고구마에는 베타카로틴이 밤고구마보다 훨씬 많아서 영양학적 측면에서 다이어트하시는 분들에게 추천드립니다. 밤고구마가 호박고구마보다 더 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 두 종류의 고구마 모두 식이섬유가 풍부하지만, 호박고구마가 더 높은 함량을 가지고 있습니다. 따라서 호박고구마를 다이어트에 추천드리며 다른 가공된 탄수화물과 같이 먹지 않는다면 살이 찌지 않습니다.
- 자색고구마와 일반고구마 자색고구마에는 안토시아인이 풍부하여 활성산소를 제거하고 혈관을 튼튼하게 만들어 전신조직에 산소와 영양을 원활하게 공급해서 건강에 큰 도움을 줍니다. 따라서 골라먹는 재미가 있듯이 밤색고구마도 드셔보시고 호박고구마도 드셔보시고 자색고구마도 드셔 보시길 바랍니다.
고구마와 다이어트
다이어트를 살을 빼는 개념이 아닌 건강회복개념으로 생각하신다면 평소에 먹었던 달달한 가공된 탄수화물 즉 떡볶이 피자 등을 당중독에서 벗어나야 합니다. 고구마에는 달콤한 맛을 느낄 수 있는 천연당이 풍부하게 들어 있어 달콤함에 대한 욕구를 해결하기 좋습니다. 고구마가 칼로리가 높다 보니 살이 찌는 것이 아닌가라고 생각하기보다 고구마 말고 다른 무언가를 자꾸 먹고 있지 않은지 생각해 보아야 합니다.
고구마 섭취요령과 찌는 법
- 가장 먼저는 생고구마 그다음 삶은 고구마 마지막으로 군고구마 순으로 추천합니다. 군고구마를 익히는 과정에서 탄수화물이 당으로 더 많이 분해되기 때문에 군고구마를 먹으면 찐 고구마를 먹었을 때보다 혈당이 더 급격이 오른다는 연구도 있습니다. 농촌진흥청과 경희대학교에서 공동발관한 한국인 다소비 탄수화물 식품에 혈당지수와 혈당 부화지수 책자에 의하면 찐 고구마와 군고구마 하나 약 160g을 기준으로 했을 때 혈당 부화지수가 각각 찐 고구마는 70.8과 군고구마는 90.9로 군고구마가 더 높이 나왔다고 합니다. 따라서 적정량을 드시길 권해드립니다.
- 고구마 찌는 법: 고구마를 삶을 때에는 천천히 오래 익히는 게 좋습니다. 고온에서 짧게 익히면 장에 좋은 맥아당이 제대로 활성화되지 않습니다. 고구마의 전분을 메가당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60도 - 70도에서 오래 익힐 때 많이 활성화되니 고구마는 천천히 오래 익혀서 꼭꼭 씹어 드시기 바랍니다.
고구마와 잘 어울리는 식재료
- 우유과 고구마는 권하지 않습니다. 이미 본 블로그의 우유의 오해와 진실 편을 참고하시길 바랍니다. 고구마와 우유를 드시면 설사를 간혹 하시는 분도 있습니다.
- 다른 음료를 배제하고 고구마 자체만으로 천천히 음미하면서 씹어 드셔 보십시오.
- 식감과 잘 목 넘김을 위해서 우리의 전통 발효음식인 김치 백김치 물김치 동치미와 함께 드셔보시는 걸 추천드립니다.
고구마 장기 보관법
- 고구마는 수확 후 보관하는 과정에서 싹이 트기 쉬운 작물이므로 직사광선을 꼭 피해서 보관하셔야 됩니다.
- 그리고 냉해를 입기 쉬움으로 냉장고에 넣기보다는 실내 실온에 두어야 합니다.
- 가장 중요한 것은 박스째 놔두면 곰팡이가 생겨 빨리 상하기 쉬우니 가급적이면 신문지를 깔아 습기를 흡수하거나 신문지로 고구마를 쌌어 보관하시면 장기간 싱싱하게 보관하실 수 있습니다.
고구마가 받고 있는 오해
고구마는 아침 공복에 먹으면 속 쓰림을 유발한다고 하는데 이는 맞지 않는 말입니다. 고구마는 수천 년 우리 가까이 있으면서 정말 힘든 기근의 때를 견디도록 도와준 구황작물임을 생각해 보면 알 수 있습니다. 구황작물이란 농사가 잘 되지 않아 먹을 것이 부족할 때 쌀이나 밀 대신 먹을 수 있는 농작물을 말합니다. 고구마 감자 옥수수가 대표적입니다. 하지만 지금은 현대인들에게도 구황작물 같은 역할을 한다고 할 수 있습니다. 항상 가까이해 온 고구마가 우리의 몸을 상하게 하지 않았다는 걸 항상 기억하시고 공복시라도 편히 드시기 바랍니다.
고구마와 방귀
고구마만 먹으면 방귀가 나오는 현상은 고구마 속 성분 전분 때문입니다. 고구마 속 전분은 빵이나 밀가루 속 전분에 비해 입자가 크고 견고해서 위와 소장에서 소화가 제대로 되지 않은 채 대장까지 가게 됩니다. 그리고 대장에서 전분이 발효되기 시작하면서 가스가 발생하고 자연스럽게 방귀가 나오는 것입니다. 방귀가 적게 나오게 하는 방법은 고구마를 껍질째 먹는 것입니다. 이 고구마 껍질에 있는 야라빈이라는 성분이 고구마에 전분 성분을 소화시키는데 큰 도움이 됩니다.
정리
고구마가 좋다고 너무 많이 드시면 안 됩니다. 항상 영양불균형이 생기지 않도록 과일과 채소랑 같이 드시길 바랍니다. 다이어트를 원하시는 분들은 물론 너무 말라서 살이 쩌야 하시는 분에게도 좋습니다. 그리고 변비가 심하신 분들도 아침에 사과와 함께 고구마를 드시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 고구마는 정말 버릴 것이 하나 없습니다. 뿌리부터 껍질 그리고 줄기와 잎까지 빠짐없이 챙겨드셔서 늘 건강하시길 바랍니다.
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