미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 귀리 연어 마늘 브로콜리 시금치 토마토 녹차 견과류 적포도주 그리고 블루베리가 포함되어 있습니다. 블루베리의 항산화 성분을 보면 항산화의 걸작이라고 표현할 수 있겠습니다. 어떤 분들은 항산화의 폭탄이라고 합니다. 오늘은 블루베리의 효능과 효과적으로 먹는 방법, 보관방법, 주의사항 등 을 다루어보도록 하겠습니다.
목차
1. 블루베리의 효능
2. 블루베리를 효과적으로 먹는 방법
2-1 하루 섭취량
2-2 블루베리 껍질의 효능
2-3 농약 해결방안
2-4 블루베리 세척방법
2-5 블루베리 보관방법
3. 블루베리의 잎과 차로 즐기는 방법
4. 블루베리 주스 만들기
5. 블루베리 섭취 시 주의사항
6. 정리
블루베리의 효능
- 항암 효과 또 염증을 억제하는 항염효과, 혈관의 노화를 방지하고 기억력을 개선하고 눈의 망막을 보호하는 효과처럼 노화로 인해 생기는 질환들에 대해서 좋은 효능이 있다고 알려져 있습니다.
- 안토시아닌이 포도의 7배나 들어있기 때문에 시력저하 예방에 도움이 됩니다. 100g을 기준으로 포도는 55mg인데 반해 블루베리는 무려 7배나 많은 386mg의 안토시아닌이 들어있습니다.
- 또 강력한 항산화물질이 많이 포함되어 있어서 활성산소에 의한 여러 가지 질병과 노화를 예방합니다. 안토시아닌과 더불어 이 안에 카로티노이드, 비타민c, 클로로겐산 같은 정말 다양한 항산화 성분들이 꽉꽉 들어차 있어서 항산화 성분이 아주 밀도 있게 농축되어 있는 가히 항산화 걸작이라고 할 수 있습니다.
- 기억력 증진과 치매예방에도 매우 효과적입니다.
- 콜레스테롤 수치를 개선해 주고 비만을 예방해 주는 효능도 가지고 있습니다.
블루베리를 효과적으로 먹는 방법
1. 하루 적정 섭취량을 25개 에서 30개 정도 드시면 됩니다.
2. 블루베리 껍질의 효능
블루베리의 항산화의 좋은 성분은 대부분 껍질에 있습니다. 포도의 경우 껍질을 벗겨 먹는데 이는 잘 섭취하는 것이 아닙니다. 블루베리도 껍질채 드시는 것이 중요합니다. 껍질에는 항암, 항염 또 피부와 혈관 노화방지, 뇌신경과 눈을 보호하는 항산화 효능이 껍질에 그대로 집중되어 있습니다.
3. 농약 해결방안
- 블루베리를 껍질째 먹으면 농약을 걱정하는 경우가 많다. 하지만 블루베리는 농약을 안 해도 될 만큼 자생력이 강해 무농약으로 재배하는 경우가 대부분입니다. 외국산보다 국내산을 구입해 드시고, 국내산 중에서도 무농약 인증 마크가 있는 것을 드십시오.
- 간혹 블루베리 껍질에 분가루처럼 덮인 과분을 농약성분이라고 오해를 하고 계신데, 블루베리는 흰색 과분이 코팅되어 있을수록 오히려 더 친환경이라는 표시가 됩니다. 블루베리가 박테리아나 오염 물질로부터 스스로를 보호하고 또 정화하게 의해서 생성한 지방족 화합물이기 때문에 블루베리를 구입할 때에는 이렇게 흰색 과분이 적절히 덮인 블루베리를 구입해서 드시는 게 좋습니다. 농약을 치거나 오래되면 과분이 벗겨지기 때문에 피하시는 것이 좋습니다.
4. 블루베리 세척방법
- 표면에 있는 흙이나 불순물만 털어낸다는 느낌으로 흐르는 물에 씻어줍니다. 세척 여부에 대한 표기를 확인하시고 표기가 없다면 세척해서 드십시오. 최근 2022년 7월에 보건환경 연구원에서 20개 냉동과일 제품을 수거해서 잔류농약 항목을 분석한 결과 12개 제품에서 기준 규격 이내였지만 잔류 농약이 검출되었다고 합니다.
- 그리고 농약뿐 아니라 세균오염가능성도 있습니다. 사실 냉동 과일을 사서 나누어 먹다 보니 이 과정에서 미생물 증식이 될 가능성이 충분히 있습니다. 따라서 늘 물에 씻어 먹는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 이때 베이킹파우더나 과일 세척 전용 파우더를 살짝 뿌려서 세척하시면 됩니다.
- 물에 담가두지 마십시오. 너무 오래 씻거나 물에 담가 놓을 경우 수용성 성분인 안토시아닌이 녹아내려 안토시안이 성분이 빠져나갑니다. 그래서 흐르는 물에 30초 정도 가볍게 세척하시면 됩니다
5. 블루베리 보관방법
- 블루베리는 후숙과일이 아니라 다 익은 후에 수확하는 과일입니다. 따라서 보관과정에서 금방 시들거나 무를 수 있기 때문입니다. 1주일 정도는 싱싱하게 드실 수 있습니다. 그 이상의 시간을 두고 먹는 경우에는 한번 먹을 만큼만 소분해서 꼭 냉동 보관하셔야 합니다.
- 세척 후 냉동보관하십시오. 블루베리의 영양분을 많이 섭취하고 싶다면 냉장보관보다는 냉동 보관을 해야 합니다. 시드니 뉴사우스웨일스 대학 연구에 의하면 블루베리의 항산화물질인 안토시아닌이 냉장 보관하면 점차 감소하는 반면 냉동 보관을 하면 비타민c와 단맛이 더욱 높아지는 것으로 나타났습니다 그래서 가능한 냉동 보관하시면 좋습니다.
블루베리의 잎과 차로 즐기는 방법
- 열매뿐 아니라 잎도 끓여서 차로 마시면 훌륭한 항산화 차가 됩니다. 블루베리의 열매와 블루베리 잎 중에서 어떤 것이 더 항산화력이 좋습니까? 블루베리 잎은 열매보다 안토시아닌 함량도 높고 클로로겐산 함량도 높은데 품종에 따라서 차이가 있긴 하지만 항산화 효과가 열매보다 20배에서 30배 높게 나타나기도 합니다.
- 혹시 블루베리를 키우는 분들이 있다면 올 가을에는 입도 버리지 말고 차로 만들어 드시면 좋습니다. 블루베리 잎 차는 구수한 맛이 나는 것이 특징입니다.
- 블루베리잎차 만들기 : 보통 가을에 단풍에 들었을 때 따서 세척한 후 살짝 찐 후에 다시 덖어서 블루베리 입차의 재료를 만듭니다. 그리고 드실 때 끓이시면 되는데 끓이는 방법은 끓는 물에 물 1리터에 잎 2-5g을 넣고 10분간 끓인 후에 식히면서 더 우려내어 드시면 됩니다. 블루베리 열매에 비해 잎은 저렴해서 가성비가 좋은 만큼 부담 없이 드시길 바랍니다.
블루베리 주스 만들기
블루베리 25알 정도를 흐르는 물에 잘 씻어 줍니다. 사실 블루베리도 당분을 가지고 있어 과잉섭취하시면 과도한 당분을 먹게 될 수 있어 주의가 요합니다. 그다음에는 바나나 반 개 정도 잘라 넣고 물을 150cc 정도 넣습니다. 취향에 따라서 꿀이나 올리고당을 좀 넣어서 드셔도 좋을 것 같습니다. 그다음 믹서기에 넣고 갑니다. 맛은 솔직히 진한맛은 없지만 그렇게 달지 않으면서 개운하고 깔끔합니다.
- 주의할 점 : 우유나 요구르트와 함께 드실 경우 맛도 있고 간편하긴 하지만 단점이 있습니다. 유제품이 들어 있는 칼슘이 안토시아닌의 흡수를 방해합니다. 영양소 흡수 측면으로만 본다면 유제품과 블루베리는 따로 드시는 것이 더 좋습니다.
블루베리 섭취 시 주의사항
- 간혹 이 블루베리 안에 살리실산 성분(100g당 27.6mg)이 있는데 이 때문에 알레르기가 생길 수 있습니다. 입술이 붓거나 간지럽고 복통 설사가 있다면 블루베리 섭취는 당장 중단 하셔야 합니다.
- 과잉섭취 시 주의하셔야 하는데, 블루베리에는 혈액을 묽게 하는 비타민k 성분이 풍부하기 때문에 심장질환이나 뇌혈관질환 등으로 인해 혈전용해제를 복용 중이신 분들은 과잉 섭취에 주의가 필요합니다.
- 사람에 따라서는 혈당을 일시적으로 낮추는 효과도 있기 때문에 당뇨가 있는 분들은 블루베리를 과잉 섭취했을 때 저혈당이 발생하는 경우도 있습니다. 보통 블루베리의 생과보다는 농축한 주스나 보조제처럼 농축된 것을 드실 경우에 더욱 그럴 수 있습니다.
정리
오늘은 블루베리의 효능과 효과적으로 먹는 방법, 보관방법, 세척방법, 주의사항까지 살펴보았습니다. 블루베리를 드시도록 꼭 추천드리고 싶은 분은 노안 때문에 눈이 침침한 분들. 피부가 노화가 느껴지고 노화가 걱정되시는 분들, 혈관의 노화가 걱정되는 분들, 염증이 잘 생기는 분들께 추천드립니다. 항산화식품 잘 챙기셔서 더 건강하시고 행복하시길 바랍니다.
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