소금이 인체에 영향을 미치는 오해와 진실 그리고 올바른 섭취법을 다루어 보도록 하겠습니다. 소금과 건강에 대한 논쟁은 끊임없이 계속되고 있습니다. who의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2g입니다. 그런데 전문가들도 2g이면 너무 적다고 말합니다. 우리가 병원에 가서 맞는 링걸이라고 하는 생리식염수 500ml 안에도 2g보다는 많이 들어 있습니다.
생리식염수 1L (즉, 1000ml)에 0.9%의 소금이 들어있는 경우, 소금의 양은 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 1L x 0.9/100 = 9g 따라서, 1L의 생리식염수 0.9%에는 약 9g의 소금이 들어있습니다. 그렇다면 소금이 인체에 영향을 미치는 오해와 진실 그리고 올바른 섭취법을 살펴보도록 하겠습니다.
목차
1. 소금 vs 설탕 누가 주범?
2. 소금의 누명 벗기
3. 소금물과 칼륨 - 과일 야채섭취의 중요성
4. 합리적인 소금섭취법
5. 소금 섭취 시 유의할 점
소금 vs 설탕 누가 주범?
저염식에 대한 이야기가 나온 지 불과 30년 안팎 되는 것 같습니다. 지금은 이전과 식생활이 많이 바뀌었습니다. 오히려 소금을 많이 먹던 식생활을 하던 30년 전에 오히려 고혈압과 심장병등이 더 적었습니다. 그땐 정말 염장해서 먹던 시절이었고 저염식에 대한 개념 자체도 없었던 때였기 때문입니다. 그렇다면 소금이 주범일까요? 소금이 누명을 쓰고 있었던 것은 아닐까요? 바로 주범은 설탕입니다.
설탕을 먹으면 혈관이 굳어지고 끈적끈적하게 만듭니다. 가공식품들에도 설탕이 너무 많이 들어갑니다. 물을 잘 마시고 않고 음료수로 대체하면서 염분과 수분의 밸런스가 깨어지고 있습니다. 0.9%가 맞춰줘야지 수분을 내 몸에 저장을 하는데 염분은 줄어들고 설탕은 늘어나고 물은 안 마시니 현대인들은 탈수 상태에 있는 것입니다. 탈수는 영양결핍으로 그리고 혈관 질병으로 연결이 되는 것입니다. 지금 한국의 대체적인 식습관이 저염식을 하면서 설탕의 섭취가 너무 많습니다. 그러면 소금이 주범일까요? 설탕이 주범일까요? 잘 판단해 보시길 바랍니다.
소금의 누명 벗기
최근 강남세브란스병원 의학통계학과 교수 연구팀이 국제학술지 '프런티어스 인 뉴트리션'(Frontiers in Nutrition)에 연구결과를 게재했습니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량이 권고량을 초과하지만, 이런 식습관이 실제 사망에는 영향을 미치지 않았다는 연구 결과가 발표되었습니다.
14만 3050명을 대상으로 평균 추적 관찰 기간 10.1년 동안 추적 관찰하여 나트륨·칼륨 섭취와 사망률·심혈관계 사망률 간 관련성을 조사했습니다. 그 결과 나트륨의 경우 사망률이나 심혈관계 사망률과 관련이 없었습니다. 칼륨의 경우에는 섭취량이 가장 많은 그룹의 총 사망률과 심혈관질환 사망률이 섭취량이 가장 낮은 그룹보다 각각 21%, 32% 낮은 것으로 분석되었습니다. 따라서 평소 칼륨이 풍부한 과일, 야채, 전곡류의 섭취를 늘리면 건강에 더 유리하다는 것을 알게 됩니다.
중요한 것은 이 연구결과를 바탕으로 보면 소금 섭취량을 합리적으로 늘린다고 하더라도 영향이 없다는 결과를 받았기 때문에 소금으로서는 지금까지 받았던 오해를 벗은 것으로 보입니다. 고염식을 했을 때 고혈압이나 당뇨 등 만성질환으로 수명이 단축된다는 것은 근거가 없고 오히려 나트륨의 양이 부족했을 때 우리의 건강에 적신호가 오는 것으로 해석됩니다.
소금물과 칼륨 - 과일 야채섭취의 중요성
나트륨의 수치를 조절해 주는 게 바로 칼륨입니다. 칼륨과 나트륨은 서로 보완을 해 주고 있습니다. 혈관 안으로 삼투압이 일어날 때도 나트륨과 알부민 이 2가지가 삼투압 작용을 하지만 여기에도 칼륨이 작용을 합니다. 만약 나트륨이 과잉 섭취가 되면 칼륨이 나트륨을 배출시켜 버립니다. 그래서 칼륨이 많이 든 과일, 야채를 많이 드시라고 하는 것입니다.
칼륨이 많이 들어있는 식품은 강낭콩 아보카도 근대 시금치 비트 당근 양배추 등 야채들에 풍부히 들어 있습니다. 이렇게 과일 야채만 잘 드시면서 소금 섭취를 잘하시면 건강상 특히 혈관에는 문제가 생길 일이 없습니다. 이번 세브란스병원에서 연구한 결과도 나트륨의 과잉보다는 칼륨이 부족하게 되면 오히려 문제가 생기고 혈관 질병에 영향을 미친다는 사실을 발표한 것입니다.
사실 바쁜 현대인들이 겪고 있는 문제는 고염식의 문제도 있긴 하겠지만 문제는 더 큰데 있습니다. 간단 음식이나 패스트푸드와 같은 음식에 길들여져 있고 과일. 채소의 섭취가 절대적으로 부족하다는 데 있습니다. 그래서 칼륨이 부족하고 나트륨조절에 실패하여 많은 질병을 양산하고 있는 것입니다. 그래서 소금물과 칼륨과 비타민 미네랄이 풍부한 과일 야채와의 소위 궁합이 중요해진 것입니다. 합리적인 소금섭취법 농경시대에는 소금을 얻기 힘들었습니다. 사람들은 육고기를 통해 소금을 섭취하였습니다. 동물들은 암염이라고 해서 바위틈에서 소금을 발견하고 먹습니다. 소금이 너무 귀해 작은 금이라고 할 만큼 된 것입니다.
하지만 지금은 소금이 넘쳐납니다. 이제 문제는 소금의 양이 아니라 우리 몸에 혈액 속의 0.9%의 염분을 어떻게 유지할 것인지, 그리고 하루에 약 5g의 소금을 몸에서 처리를 하는데 우리가 소금섭취를 통해 어떻게 균형을 유지할 것인지가 관건인 것입니다. 우리 몸은 신기하게도 과일 야채에서 얻을 수 있는 비타민 미네랄 같은 것들은 매일매일 소비가 되지만 소금은 쓰고 나면 바로 버려지지 않고 필요한 만큼 재활용을 한다는 사실입니다. 하루에도 4-5kg 이상의 소금이 사용되는데 매일 보충할 수가 없을 때 신장에서 최종 결정을 하게 됩니다. 많으면 버립니다. 소변으로, 땀으로 배출을 합니다. 그리고 짭니다. 하지만 나트륨이 모자라면 계속해서 재활용을 합니다.
자신의 몸에 염도가 최소한 평균 0.9%를 계속 유지하면서 그만큼의 충분한 수분을 저장할 수 있게끔 해주는 최소량이 하루에 15g 정도의 소금이라고 합니다. 근거는 미국 심장학회에서 발표한 내용에 근거를 두고 있습니다. 정리해 보면 하루 섭취 권장량이 소금 2g이지만, 이는 너무 적은 양이라는 점입니다. 논문 결과에 따르면 5G 이상~15G 정도 먹어줘야 하며, 물을 충분히 섭취하고 야채(칼륨)/과일(비타민, 미네랄)도 충분히 먹어줘야 한다는 것입니다.
따라서 다음의 소금 섭취 방법을 제안합니다. 하루 "소금 4g + 물 500ml"을 4번 먹으면 16g을 섭취할 수 있습니다. 여기에 더해 음식을 통한 염분 5G 섭취 시 모두 합치면 하루 20g 정도의 염분을 섭취할 수 있습니다. 이렇게 섭취하시면서 자신의 몸의 변화를 지켜보시길 바랍니다.
소금 섭취 시 유의할 점
- 정제염을 피하십시오. 주로 나트륨을 제공하긴 하지만 소금 속의 미네랄인 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등을 없는 경우가 많습니다. 특히 화학첨가물인 보존제, 방부제, 맛강화제 등이 들어가 있는지 살펴보시고 주의하십시오.
- 좋은 소금 고를 때 원산지, 첨가물 및 처리방법, 생산공정을 잘 살펴보시면 조건이 좋은 소금을 고를 수 있습니다.
- 무리한 소금 섭취는 건강을 오히려 해칠 수 있으므로 적정량으로 관리하시고 적은 양으로 점점 늘려나가면서 자신의 몸의 변화를 관찰하시는 방법이 좋은 방법입니다.
좋은 소금 선택법 - 천일염/죽염/암염소금 ?
먼저 좋은 소금을 선택하기 위해서는 세계 해양과 한국의 해양의 실태를 먼저 이해할 필요가 있습니다. 그러고 나서 어디에서 좋은 소금을 구할 것인지를 생각해 보셔야 하고 그 소금을 구했다
jane-aaa.tistory.com
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