제발 굶지 말자!! 아침공복 식사 최고의 음식 6가지 추천!!

한국에서는 아침 식사의 중요성이 부각되어 왔습니다. 아침 식사가 중요함에도 많은 매체에서는 서로 다른 의견을 피력합니다. 오늘은 아침 식사의 중요성과 어떤 음식이 정말 아침 공복식사에 도움을 주는지 알아보도록 하겠습니다.
 

제발 굶지 말자!! 아침공복 최고의 음식 6가지 추천!!

 
◆ 목차 ◆
아침 식사-  꼭 해야 할까?
아침에 좋은 슈퍼푸드 6가지
주의해야 할 아침 식사
맺음말
 
 

아침 식사 - 꼭 해야 할까?

 

• 저녁 식사 후 밤에서 새벽까지 이어지는 긴 공복 시간 동안 우리는 수면을 취하면서  두뇌와 몸은 쉬게 됩니다. 아침이 되면 우리의 두뇌는 활동을 시작하고 심장이 뛰고 호흡도 하면서 에너지를 소진합니다. 그래서 기상 후에는 아침 식사를 통해서만 전체 하루 컨디션을 좌지우지하는 에너지를 공급받게 됩니다.

 

• 아침을 먹지 않는 식습관은 에너지 부족으로 인해서 몸의 노화를 앞당기고, 인지 기능을 저하시키며 성인병 위험을 높일 수 있습니다.

 

• 그렇다고 아침을 먹는다고 바쁜 일정으로 인해 빵 우유 두유 시리얼 오트밀과 같은 서양식 식사를 하는 것은 매우 잘못된 습관입니다. 전통적인 한국 식사인 밥 현미와 같은 곡류만 드시거나 다이어트하신다고 당근 오이 같은 채소만 드시는 것도, 과일 감자 고구마 같이 탄수화물만 드시는 식사도 좋은 아침 식사가 아닙니다. 이러한 종류의 아침 식사는 혈압 당뇨 뇌경색과 같은 각종 심혈관계 질환에 좋지 않습니다.

 
 

아침 공복에 좋은 슈퍼푸드 6가지

 
이 좋은 음식을 아침 공복에 드시면 만성질환을 이겨내고 체중조절도 쉽게 하며 뇌에 집중력도 높일 수 있습니다. 이상적인 아침 공복음식을 알려드리도록 하겠습니다
 
1. 단백질 - 계란
 

• 계란 대신에 고기 생선을 드셔도 됩니다. 혹시 소화 문제 때문에 고기를 못 드시는 분들을 간 고기를 간단히 요리해서 드셔도 좋습니다. 그리고 소량부터 시작하여 점차 양을 늘려가십시오.

 

• 아침에 중요한 음식으로 주식인 밥과 같은 탄수화물이 아닌 단백질과 지방을 추천드리는 이유는 이런 음식들이 나이가 들면서 감소하는 근육의 성장과 복근은 물론이고 근력에 중요한 충분한 고단백질과 필수 영양소를 공급하는 에너지원이기 때문입니다.

 

• 또한 단백질은 채소 과일에 비해서 포만감을 느끼게 해 줌으로 아침에 계란과 같은 단백질을 먹으면 불필요한 간식을 줄이거나 하루 두 끼 만을 하면서 체중관리에 도움을 줄 수도 있습니다.

 

• 계란과 같은 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 월등히 우월하고 식물성 단백질처럼 위험하지 않습니다. 가장 대표적인 식물성 단백질인 콩은 알레르기나 혹은 원인조차 모르는 많은 질병의 염증이나 그리고 면역반응을 일으키는 주범이 되고 있습니다. 콩은 완두콩을 제외하고는 발효되지 않은 콩은 소량 드시거나 안 드시는 것을 추천합니다.

 

• 계란 노른자에는 적절한 양의 포화지방과 콜레스테롤이 포함되어 있어 건강에 도움을 줍니다. 계란에는 비타민D, 비타민b12, 셀레늄 등과 같은 필수 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 영양소들은 면역체계를 강화하는 것은 물론이고 뼈 건강을 유지시켜 주고 세포의 기능을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

• 계란은 루테인과 지아잔틴이라고 하는 항산화제가 들어있습니다. 이러한 성분은 눈 건강을 개선하고 노화로 인한 시력 저하를 예방합니다.

 

• 달걀은 하루에 두 개 정도로 드시는 것을 추천합니다. 고기나 생선을 드신다면 집에서 먹는 밥 한 고기 정도의 양을 드시면 좋습니다. 그 외에 약간의 고기가 들어가고 소량의 밥과 함께 싱겁게 만든 사골국, 육개장, 된장국, 미역국 등도 아주 좋은 단백질 원이 됩니다. 하지만 특별히 면역 반응이 심하거나 계란의 알레르기가 있으신 분들은 소량을 드시거나 다른 몸에 맞는 단백질원을 찾으시길 추천드립니다.

 
2. 녹색 야채
 

• 파릇파릇한 녹색의 야채에는 심혈관계와 뼈 건강에 중요한 비타민K 그리고 눈에 노화를 막는 루테인 등과 같은 비타민과 미세먼지나 몸에서 나오는 독소와 싸우는 노화 방지의 중요한 항산화제와 같은 영양소가 들어 있습니다. 그리고 야채에 포함된 섬유질은 장내 미생물의 먹이가 되어서 장내 미생물을 다양하게 증식시키는 중요한 역할을 합니다.

 

• 소화기능이 안 좋으신 분들은 야채를 살짝 익히거나 혹은 올리브유나 코코넛오일과 같은 좋은 기름에 볶아서 드시면 좋습니다.

 

• 그리고 다양한 야채를 드십시오. 우리가 흔히 보고 먹는 것 말고 다른 야채를 찾으십시오. 다양하게 야채를 먹으면 먹을수록 장내 미생물이 다양해지고 장이 건강해지면서 면역 또한 좋아지기 때문입니다. 그리고 뇌의 건강을 지원하면서 뇌기능 저하를 줄일 수 있습니다.

 

• 아침 식사로 나물 반찬들도 좋지만 나물을 좀 더 다양하게 섭취하십시오. 시금치 케일 브로콜리 등에 야채를 추가하면 아주 좋습니다. 특히 자가면역질환과 염증질환을 앓고 계신 분들이 계시다면 다양한 최소 10가지 이상의 야채를 잘게 갈아서 식사 후 매 끼니 여섯 수저를 드신다면 매우 좋습니다. 그 어떤 유산균과 같은 약을 드시는 것보다 좋은 해결책이 될 수 있습니다.

 
 
3. 발효음식
 

• 된장, 청국장, 요구르트, 김치, 발효된 양배추로 만든 사워클라우드, 콩을 발효시킨 템페, 낫또와 같은 발효 음식이 좋습니다. 발효 음식은 미생물의 활동에 의해서 유기물이 변화되는 과정을 거쳐서 만들어진 음식입니다. 이 과정을 통해 유익한 미생물들이 번식하여 음식의 영양 성분을 배가시키고 소화를 도와줍니다. 발효음식이 좋은 6가지 좋은 점이 있습니다.

 

• 첫 번째 이점은 장건강을 개선할 수 있는 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익한 미생물의 번식을 촉진하고 유해한 미생물의 번식을 억제하면서 장 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

• 두 번째로 발효 과정에서 생성된 효소들은 특히 단백질이나 탄수화물을 소화하는데 도움을 줍니다.

 

• 세 번째로 발효 음식은 몸이 영양소를 흡수하기 쉬운 상태로 변환해 줄 수 있으므로 필수 영양소의 흡수가 향상되게 합니다.

 

• 네 번째로 발효 음식의 프로바이오틱스는 면역체계를 강화하는데 도움을 주어 감기나 다른 감염병에 대한 저항력을 높여줍니다.

 

• 다섯 번째로 발효음식에는 항산화 성분이 포함되어 산화 스트레스를 줄여주어서 자신의 몸에 모든 세포들을 보호하는데 도움을 줍니다.

 

• 여섯 번째로 발효 음식은 연구결과에 따르면 혈당 및 콜레스테롤 수치를 안정화시킵니다.

 
여기서 중요한 점 한 가지는 발효음식이 좋기 하지만 과도한 섭취를 피하고 개인의 건강상태에 맞추서 적절한 양을 드시고 점차 늘려가는 것을 추천드립니다.
 
 
4. 좋은 지방
 

• 오메가-3 지방산과 안전한 포화지방이 좋습니다. 아침 식사에 오메가 3 지방산은 뇌에 지대한 영향을 미칩니다. 뇌신경막의 세포를 이루게 되어 뇌건강을 유지하는데 필수적이다. 연구에 따르면 뇌질환의 진행을 멈추게 하고 치매를 예방하기도 합니다.

 

• 연어와 같은 오메가3 외에도 식물성 오메가 3은 치아시드, 아마씨, 깨, 호두 등입니다. 생선과 같은 동물성 오메가 3에 비해서 식물성 오메가 3은 단백질 섬유질을 제공할 수 있기 때문에 매일은 아니어도 가끔 드셔주시는 것을 추천드립니다. 동물성 오메가 3인 생선 그리고 식물성 오메가 3인 치아시드, 아마씨, 깨 등을 아침에 드시면 좋고 여기에 추가로 요리하면서 볶거나 혹은 비빌 때 사용하는 것으로 올리브 오일과 코코넛 오일을 사용하시면 좋습니다.

 

• 일단 지방도 소화 문제가 있으신 분들은 꺼려하시지만 필수적으로 드셔 주셔야 하는 영양분입니다. 나이가 들어가면서 소화가 안되고 지방흡수가 안되시는 분들이 많습니다. 지방흡수가 안 되는 것은 간단한 문제가 아닙니다. 이 문제로 인해 가장 대표적인 지용성 비타민 a d e k를 비롯해서 필수지방산 오메가 3 6도 모두 소화되지 않고 무용지불이 됩니다. 두렵다고 피하면 더 큰 문제를 야기합니다. 그래서 필요하다면 시중에 나와 있는 탁월한 지방 소화효소 영양제도 추천드립니다.

 
5. 견과류
 

• 견과류는 뇌 건강에 좋은 지방, 단백질, 항산화제를 다양하게 함유하고 있습니다. 특히 호두는 뇌 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. 약간의 견과류를 곁들어서 아침에 같이 드시면 불필요한 간식을 줄일 수 있고 곡류 과일 채소와는 달리 하루 종일 지속되는 에너지를 뇌와 몸에 공급할 수 있습니다. 그래서 아침에 가볍게 한 줌 정도의 호도나 아몬드를 같이 섭취하시길 추천드립니다.

 
6. 과일
 

• 과일을 먹는다면 키위 베리류를 제외한 과일은 하루 먹는 양을 본인의 주먹 1-2개 정도로 제한하십시로 드십시오.   여기에 제외되는 안전한 과일은 베리류입니다. 베리류는 달지 않고 심지어는 시기까지 합니다. 어떤 당도 첨가하지 않은 베리류는 신선한 생으로 드시거나 냉동베리를 드셔도 좋습니다.

 

• 베리류는 뇌 건강에 좋은 항산화제와 폴리페놀을 다량 함유하고 있습니다. 연구결과에 따르면 이러한 영양소는 뇌 노화를 늦추고 그리고 뇌 기능을 향상하며 뇌질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 아침 식사 후에 디저트나 혹은 간단한 아침 식사를 하기 원하시면 블루베리 블랙베리 등의 베리를 발효된 요구르트와 같이 드시거나 너무 달지 않으면 약간의 올리고당을 넣어서 드셔도 좋습니다.

 
 

주의해야 할 아침 식사

 

• 탄수화물 위주의 식사보다도 단백질과 지방이 고루 포함된 식사를 하십시오. 활력과 에너지를 공급해 주는 아침밥은 전통적인 한식처럼 밥이나 곡류 위주의 탄수화물의 섭취가 아닙니다. 또한 빵, 커피, 베이글, 도넛, 시리얼과 우유와 같이 먹는 것이 아닙니다. 요약하면 아침은 탄수화물과 단백질 그리고 지방이 고루 포함된 식사여야 합니다.

 

• 나이가 들어서 소화기능이 저하되기 때문에 소화가 쉬운 감자 고구마 과일과 같은 음식을 위주로 먹게 되면 근육이 줄고 뼈도 약하게 되고 혈관도 망가져서 만성질환에 취약한 몸이 됩니다.

 

• 아침에 좋은 음식으로 6가지를 한꺼번에 다 드셔야 하는 것은 아닙니다. 처음에는 2-3가지에서 점차 늘려가는 방법이 좋습니다. 아침부터 고기 생선이 부담스럽다면 간단하게 약간의 견과류와 베리 종류의 과일과 좋은 지방인 오메가 3 지방산으로 시작해서 좋습니다.

 

• 전통적인 한국 발효음식이 아침에 드시기 힘들다면 요구르트와 같은 발효음식을 이용하셔도 좋습니다.

 
맺음말
 
음식으로 인한 자신의 몸의 스트레스를 줄이십시오. 아침을 굶거나 가공된 탄수화물을 먹으면 자신의 몸에서 스트레스호르몬이 더 나오게 합니다. 흔히 스트레스는 만병의 근원이라고 합니다. 우리가 정신적인 스트레스는 힘들어하면서 자신의 몸의 스트레스는 관대하게 생각한다면 균형을 잃은 것입니다. 새는 2개의 날개가 있어야 날아다닐 수 있습니다. 자신의 건강도 잘 관리하셔서 항상 행복하시길 바랍니다. 다시 한번 말씀드리는데 아침을 굶지 마십시오. 그리고 좋은 음식으로 자신의 몸의 기력을 보충하고 힘을 북돋워주십시오. 식습관이 어떤 약보다 유용한 경우가 많습니다.
 
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