걷기 운동 - 운동효과 및 운동가이드 그리고 유의사항

오늘은 걷기 운동의 효과와 운동가이드 그리고 유의사항에 대해서 고려해 보도록 하겠습니다.  사실 많은 사람들은 헬스를 하거나 밖에서 운동을 해야만 건강에 유익할 수 있다고 생각합니다. 하지만 저녁 식사 후에 기분 좋게 동네 한 바퀴를 걸어서 도는 것으로 운동이 된다고 것을 알고 계셨습니까? 바로 걷기 운동입니다.

 

 

◆  목차  ◆

걷기운동 - 운동효과 6가지

걷기운동 - 중요가이드

걷기운동할 때 유의사항 

정리

 

 

걷기 운동 - 운동 효과 6가지

1. 걷기는 심장병이나 뇌졸중을 일으킬 위험성이 낮아집니다.

 

2. 당뇨병을 막아줍니다. 걷기는 인체에서 인슐린 사용 능력을 개선시키기 때문입니다.

 

3. 뼈를 튼튼하게 해 주어 골다공증을 예방합니다.

 

4. 근력, 체력, 유연성을 키워 줍니다.

 

5. 칼로리 소모로 인하여 체중 감소나 관리에도 상당한 도움이 됩니다.

• 걸으면 칼로리를 소모하게 되는데  효과적으로 소모하는 방법은 이러합니다.  1킬로미터를 7분에서 9분 정도에 걷도록 하는 것입니다.  1킬로미터를 걷는 데  12분에서 9분으로 걸리는 시간을 줄이면 분당 칼로리 소모량이 30퍼센트 늘어납니다.  속도를 높여 1킬로미터를 걷는 데  9분에서 7분으로 걸리는 시간을 줄이면 분당 칼로리 소모량이 50퍼센트 늘어나게 됩니다. 

6. 수면의 질을 향상시키고 심지어 우울증과 싸우는 데도 도움이 됩니다. 

• 캘리포니아 대학교의 연구원들은 15분 간의 걷기가 가벼운 신경 안정제보다 더 효과가 있다는 사실을 발견했습니다. 걷게 되면 두뇌 화학 물질인 엔도르핀이 분비하게 되어 긴장을 해소해 주고 행복감을 느끼게 해 주기 때문에 더욱 그러합니다.

 

걷기 운동 중요 가이드

 

1. 느긋하게 산책하듯이 하라

 

2. 적은 양으로 나누어 조금씩 정기적으로 하라. 최근 행해진 연구에 따르면 한 번에 10분씩 하루에 세 번 운동하는 것과 거의 연속으로 30분 하는 것과 맞먹는다고 합니다. 따라서 자주 하는 운동방법을 선택하십시오.  예를 들면, 목적지보다 더 먼 곳에 차를 주차한 후 그냥 목적지까지 걸어서 정기적으로 가는 것입니다.  이러한 방법의 최대 장점은 포기하지 않게 해 준다는 것입니다.  

 

3. 운동능력이 되시는 분들은 빠른 속도로 활기차게 걷는 것이 훨씬 더 큰 유익합니다. 일주일에 며칠씩 하루에 30분 빠른 속도로 활기차게 걷기만 해도 병에 걸릴 위험성이 상당히 떨어집니다.

 

4. 30분 이상 걸을 계획을 가지고 있다면 물마실곳이 없는 곳이라면 작은 물병을 준비하십시오.

 

5. 처음 5분은 천천히 걸으면서 워밍업을 하시고 팔꿈치와 무릎은 약간 구부리고 주먹은 약간 오므린 상태로 곧은 자세를 유지하십시오. 5분이 지난 후에는 좀 더 빠른 속도로 걷기 시작하되, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발가락이 나중에 땅에 닿게 걸어야 합니다.

 

6. 걸음은 숨이 차지 않고 대화할 정도라면 좋고 그러다가 약간 빠르게 시간 대비 속도와 거리를 늘려보고 걷기가 마칠즘에는 속도를 늦추어 숨을 고르십시오.

 

7. 처음 이런식으로 걷기 운동을 하면 안 쓰던 근육들이 힘들어 할 수 있습니다. 이럴 경우 너무 무리해서 하시는 것보다는 짧은 휴식을 취하십시오. 특히 가슴을 쪼이거나 통증을 느낄 때 또는 숨이 가빠지지거나 두근거림이 생기거나 때론 어지럽고 메스꺼움을 느낀다면 즉시 걷기를 중단하고 의료진을 찾으십시오. 만약 심장병이나 고혈압과 같은 질환을 앓고 있는 경우라면 운동 전 건강관리계획을 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

걷기 운동을 할 때  유의사항

• 턱을 지면과 평행이 되게 하고 전방 5-6미터 똑바른 자세로 바라봅니다.
• 숨이 찰 정도가 되어야 한다고 생각지 마십시오. 정상적으로 대화할 정도의 적당한 속도를 유지합니다.
• 보폭을 의도적으로 크게 하지 마십시오. 오히려 속도를 더 내려면, 보폭을 작게 한 상태로 빨리 걸으십시오.
• 팔은 팔꿈치를 몸 가까이에 댄 채 앞뒤로 흔듭니다. 옆으로 흔드는 경우가 없도록 하십시오.
• 매번 발바닥이 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 하고 발바닥 전체를 한꺼번에 닿게 하지 않도록 하십시오.
• 운동을 위해 무거운 것을 차고 걷지 마십시오. 좋은 자세를 유지하기 힘들어 허리에 무리를 줄 수도 있고 인대와 힘줄에도 그러합니다.

 

마치면서

 

오늘은 걷기 운동의 효과, 중요가이드, 그리고 유의사항에 대해서 살펴보았습니다. 이런 금언도 있습니다. “나에게는 의사가 둘 있다. 나의 왼쪽 다리와 오른쪽 다리이다.”   그리스의 의사 히포크라테스는 걷기를 “인간의 명약”으로 여겼습니다.

어떤 약보다도 훌륭한 걷기 운동의 매우 좋은 점 하나는 연령무관하며 건강상태와 거의 무관하며 특히 특별한 훈련이나 기술이 필요 없습니다. 단지 적절한 발에 맞는 신발 한 켤레면 됩니다. 도전하셔서 부디 좋은 건강 유지하시길 바랍니다.

 

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