효과 100점!! 계단오르기 운동 효과 운동방법 주의사항

효과가 정말 좋으면서도 일상적인 일을 하면서도 운동을 하는 방법이 바로 계단 오르기 운동입니다. 심지어는 계절과 날씨와도 무관하며 비용도 들어가지 않습니다. 심지어는 사망률까지 낮춘다는 연구결과도 있습니다. 하지만 무작정하면 몸이 더 안 좋아질 수 있습니다. 오늘은 건강한 삶을 위해 계단 오르기 운동의 효과부터 올바른 운동방법 그리고 주의할 점에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

효과 100점!! 계단오르기 운동 효과 운동방법 주의사항

 

목차 

1. 계단 오르기 운동의 효과

2. 효율적인 계단 오르기 운동법

3. 계단 오르기 운동 시 주의할 점

4. 정리 

 

계단 오르기 운동의 효과

 

1. 운동의 편의성

 

계단 오르기 운동은 운동을 지속할 수 있도록 해 줍니다. 이 점이 중요한 이유는 아무리 좋은 운동이라도 포기해 버리면 운동은 효율은 떨어지기 때문입니다. 일단 시작하면 할 수 있다는 장점은 그만큼 건강해질 확률이 높다는 것입니다. 일단 집과 바로 직결되어 있어 접근성 또한 우수합니다. 계절이나 날씨에 영향도 받지 않아 비나 빙판으로 인한 부상의 위험도 적고 산이나 들로 다닐 경우 알레르기의 고통에서 벗어날 수 있고  특히 벌레를 싫어하시는 분들은 매우 좋습니다. 그리고 운동 후 집에서 바로 샤워할 수 있는 이점까지 생각하면 완벽한 편의성이 아닌가 생각합니다.

 

물론 헬스장이나 운동장에 가서 운동을 하게 된다면 효율은 높습니다. 그런데 집에 와서 헬스장에 가기 위한 노력들을 하지 않아도 되며 시간도 절약합니다. 그리고 헬스장에서도 포기하는 경우가 많습니다. 지속성이 떨어지는 경우가 많습니다.  

 

2. 칼로리 소비량

 

우리가 일반적으로 걷기 운동을 하면 30분간 소모하는 칼로리가 63kcal 정도이고 빠르게 걷는다면 대략 2배 정도인 120kcal 정도 소모하게 됩니다. 그런데 계단 오르기를 하면 계단을 한 칸 올라갈 때 사용하는 칼로리는 0.15kcal 정도이고 내려갈 때는 0.05kcal 정도라고 합니다. 이를 30분 동안 끊임없이 계단 오르기 운동을 했을 때 소모되는 칼로리가 220 kcal 정도로 걷기 운동보다 훨씬 높은 칼로리를 소모하게 돼서 효과가 훨씬 더 좋습니다. 220 kcal 정도는 밥 한 공기 정도 kcal입니다.

 

제대로 된 칼로리 소비의 효과를 보시려면 원칙적으로는 하루에 40층에서 50층까지 올라가야 합니다. 하지만 운동 중에 심박수가 올라가면 운동의 효율이 올라가기 때문에 실제로 오르는 층수가 많지 않아도 충분합니다. 자신의 역량에 맞게 조절하시면 다이어트를 위한 하나의 생활습관이 생긴 것입니다.

 

실제로 미국의 한 연구 자료에 의하면 매일같이 하루에 계단 8층 이상을 오르는 사람의 경우에는 운동을 하지 않는 사람보다 사망률이 33%나 낮았다는 결과가 있습니다. 계단 오르기를 하는 운동의 효과로 심장이 빠르게 뛰면서 혈액 순환이 좋아지고 심혈관계 질환의 예방에 도움을 주는 것입니다.

 

3. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행

 

계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다. 유산소운동을 하게 되면 칼로리 소모로 인한 다이어트 효과와 폐활량의 증가로 인한 체력 증진이 있습니다. 하지만 유산소 운동만 하게 되면 장기적으로 신진대사량을 높이는 데는 한계가 있습니다. 그래서 무산소 운동을 함께 하는 것이 원칙인데 계단 오르기 운동을 하면 우리 몸에서 가장 큰 비중을 차지하고 있는 대퇴사두근을 많이 자극함으로 유산소 운동인 동시에 무산소 운동이 됩니다.

 

뿐만 아니라 계단을 오르는 과정에서 우리의 허벅지와 엉덩이 근육이 수축과 이완을 반복하게 되어 근육발달에도 도움을 줍니다. 그뿐 아니라 균형을 잡고 계단을 계속 오르면 지구력이나 균형 감각도 증가하게 되어 허리 근육도 발달합니다. 이처럼 우리의 근육이 강화되면 관절을 지탱하는 근육의 힘이 좋아지게 되고 관절을 더 보호하게 되며 기초대사량의 향상이 이루어집니다.

 

효율적인 계단 오르기 운동법

 

준비단계

 

1. 편안하고 발에 잘 맞는 운동화 착용하십시오.

 

2. 시선은 3-5개 앞의 계단을 주시하여야 합니다.

 

3. 일정한 보폭과 걸음걸이를 유지해야 골반의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

4. 허리는 기립을 유지해야 하며 그렇게 할 때 허리의 부담도 줄이고 주변의 근육도 강화할 수 있습니다.

 

 

운동 단계

 

1. 효율을 위해서 1분간 계단을 일정한 속도로 오르고 그다음에 1분에 쉬어 주십시오. 이 단계를 반복하십시오.

 

2. 다음에는 운동초기에는 10층이나 20층 정도까지 계단을 오르고 몸에 익숙해지면 운동 강도를 점점 더 늘려가십시오. 그렇게 한 번씩 10분 이상시 운동을 지속해 주십시오. 운동강도는 약간 숨이 찰 정도가 되고 심박동 수가 증가해야 합니다.

 

3. 계단에 발이 절반 정도만 닿을 수 있도록 앞발로 디디며 계단 오르기를 하셔야 합니다. 발바닥 전체를 디디면 안정성은 있지만 운동의 효율은 떨어집니다. 앞발로 디딜 때 종아리 근육에 탄력을 줄 수 있고 올라갈 때 더 편하게 올라갈 수 있습니다. 하지만 이 경우 무릎에 통증이 있거나 무릎관절이 안 좋은 경우는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 처음 시작할 땐 당연히 한 계단씩 오르다가 숙달이 되면 두 칸씩 오를 수도 있습니다. 두 칸씩 오르게 되면 종아리 근육이 단련되어 근지구력이 향상됩니다.

 

5. 계단 오르기 운동을 처음 시작할 때에는 땀이 약간 날 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 있거나 말을 못 할 만큼 숨이 차다면 잠시 휴식을 취하셔야 합니다. 이후 바로 계단을 오르는 것보다는 제자리걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 후에 올라가시는 것이 좋습니다

 

계단 오르기 운동 시 주의할 점

무릎통증이 심하거나 질환이 있는 경우는 조심하십시오. 

• 무릎에 약간의 통증과 뻐근함이 있는 경우라면 올바른 자세로 계단 오르기를 하면 허벅지 근육도 강화하면서 관절에 부담을 덜어주고 골반의 불균형을 맞춰 주는 효과가 있습니다. 하지만 가벼운 통증이 아닌 무릎에 질환을 가지고 있는 경우나 무릎을 접었다가 펼 때 소리가 나는 경우라면 무릎이 더 시큰거리거나 물이 차는 경우도 생깁니다. 따라서 무릎 통증이 심한 경우나 무릎에 원래 질환이 있는 경우라면 계단 오르기 운동을 피하시는 것이 좋습니다.

 

척추관협착증과 같은 허리 질환을 가진 경우에도 조심하십시오.

• 허리 질환 중에서 척추관협착증 같은 질환이 있는 분들도 계단 오르기를 할 때 굉장히 조심해야 하고 피해야 합니다. 그 이유는 허리의 자세가 좋지 못한 상태에서 계단을 오르면 그 자세가 몸에 익숙해져 허리통증을 유발하게 됩니다. 그래서 허리통증 질환이 있는 경우라면 계단 오르기 자세에 대해서 올바르게 교정을 한 후에 운동을 하시는 것을 권장합니다.

 

심장병환자나 균형기능이 저하된 분들은 조심하십시오.

• 심장 기능이 떨어진 상태에서 계단 오르기 운동을 너무 계속적으로 하게 되면 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 그리고 균형 감각이 저하된 경우에는 계단형 오르는 과정에서 뒤로 넘어지거나 앞으로 넘어져서 큰 부상 입을 수 있습니다. 이러한 유형의 분들은 계단 오르기 운동보다는 가벼운 걷기 운동이나 수영과 같은 운동을 추천합니다.

 

정리

 

쉽고 편리하며 운동이 지속될 수 있는 계단 오르기 운동에 대해 고려해 보았습니다. 운동은 꾸준한 실천이 중요하다는 것에 대한 인식은 모두 가지고 있습니다. 그 대안으로 계단 오르기 운동은 매우 좋은 운동입니다. 생활 속 운동이며 언제든 마음만 먹으면 할 수 있습니다. 정말 시간이 안된다면 그냥 엘리베이터를 타지 마시고 계단을 이용하십시오. 그래도 운동이 됩니다. 그리고 상기의 방법대로 조금씩 늘려가십시오.  그리고 요즘 계단 오르기 기구 등이 나오는데 실내에서도 응용해 보실 수 있습니다.  이것으로 뱃살을 빼시는 분들도 계십니다.  모두가 좋은 습관이 되어 좋은 건강 유지하시길 바랍니다. 

 

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