근손실 예방하는 단백질 섭취 - 올바르게 먹는 방법과 식단

근손실을 막기 위해 단백질 섭취를 하라고 하는데 올바른 섭취방법이 있습니까? 점점 나이가 들어가면서 단백질 섭취가 부족해지면 근육과 뼈 몸 전체에 영향을 끼쳐서 화장실을 가거나 목욕을 하거나 걸어 다니는 것과 같은 일상생활도 힘들어질 수 있습니다. 그래서 오늘은 단백질 섭취가 왜 중요한지, 좋은 단백질이란 무엇이며 단백질의 섭취요령 및 근손실을 막을 수 있는 단백질 섭취 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 

근손실 예방하는 단백질 섭취 - 올바르게 먹는 방법과 식단

 
◆ 목차 ◆
단백질 섭취가 중요한 이유
좋은 단백질이란?
단백질의 품질이 우수한 식품 찾는 방법
좋은 단백질 섭취 방법과 식단
정리
 
 

단백질 섭취가 중요한 이유

• 일반 성인의 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg 당 0.8g입니다. 해가 갈수록 권장량 이하로 단백질을 부족하게 섭취하는 경우가 늘어나고 있습니다. 과다하게 섭취해도 문제 이긴 하지만 나이가 들어갈수록 과다섭취보다는 부족하게 단백질을 섭취하는 경향이 커지고 있습니다.

 

• 단백질 섭취는 일반적으로 비타민 D나 칼슘섭취와 관련성이 크기 때문에 뼈와 근육 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 즉 단백질 섭취가 부족해지면 근육과 뼈 그리고 몸 전체에 나쁜 영향을 끼쳐 일상생활을 하는데 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 ADL(activities of daily living)이라는 65세 이상 연령의 일상생활 활동량 지표가 있습니다. 이 ADL이 근육하고 뼈의 건강과 굉장히 밀접한 연관성이 있습니다. 근육건강과 뼈 건강을 지키지 못하면 일상생활조차 힘들어집니다.

 

• 우리의 근육량은 일반적으로 20대에 최고량에 도달하고 30세 이후에는 감소 하기 시작해서 노년기에는 급속하게 소실됩니다. 나이와 함께 근육량 손실이 1년에 0.5에서 1% 정도까지 발생하는 데 이것을 근육감소증이라고 부릅니다. 이 현상 때문에 만 60세 이상에서는 30%, 80세 이상에서는 50% 까지 근육 손실이 일어납니다. 따라서 근육량이 최고에 달하는 20대부터 미리 단백질 섭취와 운동을 통한 근육량 보존에 신경을 써야 합니다. 60대부터 근육량 손실을 방지하기 위해 노력해도 이미 늦은 경우가 많습니다.

 

좋은 단백질이란?

• 우리가 먹는 식이단백질은 크게 두 가지로 구분되는데 식물성 단백질과 동물성 단백질입니다. 소고기, 돼지고기, 치즈, 우유 같은 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어가 있는 식물성 단백질입니다. 같은 양의 단백질이라도 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해서 포화지방이 많습니다.

 

• 최근 하버드 대학의 논문 연구에 의하면 하루 열량 10%를 탄수화물을 대신해 동물성 단백질로 섭취하였더니 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8% 나 증가했고 하루열량의 3%만을 탄수화물 대신에 식물성 단백질로 섭취했더니 심혈관질환 사망률이 12% 나 감소되었다는 결과가 있습니다.

 

• 그렇다면 식물성단백질만 먹어야 합니까? 그렇지 않습니다. 왜냐하면 식물성 단백질에는 동물성 단백질에 비해서 필수 아미노산이 매우 적어서 필수 아미노산을 모두 다 섭취하려면 엄청난 양을 먹어야 하고 그러다 보면 칼로리가 굉장히 많아집니다. 과한 칼로리로 인해 지방세포가 많아져 비만이 되고 비만이 되면 심혈관질환의 위험률이 올라갑니다. 따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질은 장점과 단점이 있음으로 둘 다 골고루 섭취해야 합니다.

 

• 또 중요한 것은 우리가 섭취한 단백질이 체내에 잘 합성되기 위해서 8가지 필수아미노산이 합성이 잘 되어야 합니다. 8가지 아미노산 중 1가지만이라도 부족하면 제대로 단백질을 합성할 수 없습니다. 예를 들어서 어떤 식품 속에 1번부터 8번까지 아미노산들이 다 들어 있는데 이 중에서 6번 아미노산만 조금 들어 있는 경우 다른 아미노산이 아무리 많아도 체내 단백질을 합성할 수 없습니다. 결국은 6번 아미노산으로 인해 체내 단백질의 합성이 제한되는 것입니다. 여기서 가장 적은 아미노산을 제한아미노산이라고 부르고 식품별로 이런 제한아미노산들은 굉장히 다양합니다. 결국 한 가지 식품만으로는 모든 필수 아미노산을 골고루 충족하기 힘들기 때문에 다양한 식품 즉 다양한 단백질들을 골고루 섭취해야합니다.

 

단백질의 품질이 우수한 식품 찾는 방법

그렇다면 단백질에 필수 아미노산 8가지 골고루 다 들어가 있는 식품이 가장 좋습니다. 그래서 사람들은 그러한 식품을 단백질의 품질이 가장 좋다고 부릅니다. 다음의 표를 소개합니다.
 
단백질의 PDCAAS 값

• 1.00 카세인
• 1.00 달걀 흰자위
• 1.00 대두 단백질
• 1.00 유청(우유단백질)
• 0.99 마이코프로틴
• 0.92 쇠고기
• 0.87 사차 인치파우더
• 0.78 병아리콩
• 0.76 열매(견과류)
• 0.75 검정콩
• 0.73 채소
• 0.70 다른 완두
• 0.64 옐로 스프리트 완두콩
• 0.59 곡물과 파생물
• 0.52 땅콩
• 0.50 쌀
• 0.42 밀가루
• 0.25 밀 글루텐(식품)

 

• 상기의 표는 WHO 에서 만든 PDCAAS(protein digestibility corrected amino acid score)라는 표입니다. 이것은 단백질 소화율 교정 아미노산 점수라는 것인데 식품별 단백질에 필수아미노산뿐만 아니라 그 식품 속 단백질이 소화되는 정도 그리고 흡수되는 정도까지 생각해서 점수로 만든 것으로 가장 정확한 점수를 알아내는 데 사용됩니다.

 

• 최고점수가 1점인데 1점은 단백질을 1 단위 섭취했을 때 필수 아미노산을 100% 제공한다는 의미이며 이 식품만 단일로 계속 섭취해도 인체에 필요한 필수 아미노산들이 모두 채워진다는 말이 됩니다. 표를 보시면 1점이 식물성 단백질 중에서는 대두단백질이 1 점이고 검정콩 0.75점, 쌀은 0.5점, 그리고 동물성 단백질 중에서는 카세인, 유청, 달걀흰자가 1점이며 , 소고기는 0.92 점입니다. 그래서 우리가 흔히 먹는 단백질 보충제가 동물성 단백질은 유청 즉 우유 단백질이 1점으로 만들어지며 식물성 보충제는 대두단백질이 1점으로 만들어지는 것입니다.

 

• 이 표에서 점수가 높을수록 필수 아미노산이 골고루 들어 있는 함량이 높고 1점이 다 되어 갈수록 아주 품질이 좋은 단백질을 말합니다.

 
 

좋은 단백질 섭취 방법과 식단

• 정상 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 0.8- 1.2g입니다. 나이가 들수로 섭취 권장량은 점점 증가되는데 이유는 근육 손실량 때문입니다. 특히 60대 이상의 사코페니아환자에서는 최종 1kg 당 1.2g을 드시도록 권장되고 있습니다.

 

• 일반 30-40대 성인의 체중의 kg 당 0.8에서 1.2g 즉 평균적으로 1g 정도 섭취하시는데 체중 60kg 이면 60g 섭취하시면 됩니다. 그런데 이 60g이라는 것은 음식의 무게가 아니라 단백질의 무게라는 점을 기억해 주십시오. 단백질은 계란흰자는 5g, 고기와 생선은 20g 그리고 두부한모는 25g이 들어 있습니다.

 

• 고기나 생선이 100g쯤 되려면 평균적으로 여성 손바닥에서 손가락을 뺀 면적 정도됩니다. 그 면적을 하루 3끼 드시면 됩니다. 그러나 어떤 특정한 날은 주스 한잔만 마셨다고 할 경우 계란을 딱 3개 정도 드시면 5×3 하면 15g 해서 아침 한 끼에 필요한 단백질 양이 충족이 됩니다. 아무튼 잘 계산하셔서 하루에 필요한 단백질 양 60g을 섭취하시는 게 중요합니다.

 

• 60대 이상에서는 근감소증이 발생할 수 있기 때문에 체중의 1kg 당 단백질이 1.2g까지 꼭 다 채워 드셔야 합니다. 자신의 몸무게가 60kg이면 기본적으로 60g에다가 12g을 더 드셔야 합니다. 12g이면 계란 흰자를 간식으로 2개 더 먹는다고 생각하시면 됩니다.

 
정리
 
오늘을 단백질 섭취가 왜 중요한지, 좋은 단백질이란 무엇이고 찾는 방법 그리고 섭취방법까지 검토해 보았습니다. 특히 정상 성인과 60대 이상의 근감소증 있으신 분들은 단백질 섭취 권장량이 다르기 때문에  유의하셔서 섭취량을 드셔야 합니다. 고품질의 단백질을 섭취량만큼 꾸준히 드시는 것도 중요하지만 규칙적이고 지속적인 운동을 병행해야만 우리 몸의 근육량은 잘 유지하고 건강한 삶을 살 수 있습니다.
 
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