수면의 질을 개선하는 7가지 방법

놀라지 마십시오! 세계 인구의 35퍼센트가 불면증으로 고생하고 있는 것으로 추산됩니다. 불면증이란 정상적인 잠을 충분히 자지 못하는 상태를 가리킵니다. 자신이 불면증인지 정확한 진단을 받는 사람은 10% 미만인 것으로 보입니다. 대부분은 잠을 잘 못 자는 것은 생활의 일부이고 그러려니 하고 감수합니다. 오늘 다룰 칼럼은 불면증이라는 심각한 현상이 심각해지기 전에 어떻게 하면 수면의 질을 개선시킬 수 있는지 생각해 보도록 하겠습니다.

 

수면의 질을 개선하는 7가지 방법

 

목차

• 수면의 질을 개선하기 위한 7가지 방법
• 불면증의 주요 원인을 제거하십시오
• 결론

 

수면의 질을 개선하기 위한 7가지 방법

 

1. 밤에 코를 고는지 살펴보십시오. 코를 고는 것은 폐색성 수면 무호흡 증후군의 한 가지 증상입니다. 잠자는 동안 기도가 일시적으로 막히면서 공기가 폐로 들어가는 것을 막게 됩니다. 결국 머리에까지 산소가 공급되지 않아 두통과 어지럼증을 호소하며 혈압을 상승시킵니다.

 

치료방법으로는 체중감량을 우선적으로 시도하고 술과 근육이완제를 피해야 합니다. 또한 더 심각한 경우 입안에 교정기를 넣어 호흡 과정에서 공기가 들어갔다 나왔다 하는 것을 좀 더 용이하는 교정이 필요합니다. 이와 같은 현상은 본인이 직접 교정하기가 힘들기 때문에 의료진을 찾아 검사를 거친 뒤 자문을 구할 수 있습니다.

 

2. 잠잘 시간에 운동하지 마십시오. 오전이나 오후에 운동을 하면, 잠자리에 들었을 때 졸음이 잘 옵니다. 하지만 잠잘 시간이 다 되어 운동을 하면 수면을 방해할 수 있습니다.

 

3. 자기 전에 정신을 각성시키는 행위는 하지 마십시오. 예를 들어 자극적인 영화나 흥미진진한 독서물은 각성 효과가 있습니다. 따라서 잠들기 전에 긴장을 풀어주는 독서나 부드러운 음악 그리고 따뜻한 물로 목욕을 하면 더 깊은 수면에 빠지게 될 것입니다.

 

4. 침대와 뇌를 훈련시키십시오. 침대는 자는 곳입니다. 잠시 침대는 무엇을 하는 공간이라고요? 바로 자는 공간입니다. 침대에 누울 때에는 잠이라는 것과 직결되도록 뇌를 훈련시키는 것입니다. 이렇게 훈련하려면 침대에서 먹거나 공부하거나 일하거나 텔레비전을 보거나 비디오게임을 하면 더 잠들기가 힘들어질 것입니다. 이렇게 하면 자는 공간이 아니기 때문입니다.

 

5. 잠을 자는데 도움이 되는 음식에 유의하십시오.

• 술을 많이 먹으면 잠이 옵니다. 그러한 잠은 오히려 다음날까지 피곤한 세상을 살게 합니다. 꼭 피하시길 바랍니다.
• 커피, 차, 코코아, 초콜릿, 콜라류는 자극성 있는 식품으로 저녁을 먹고 난 다음에는 피하시는 것이 좋습니다.
• 졸음을 유발하는 식품으로는 소량의 망고, 고구마, 바나나, 감, 캐비지야자, 밥, 콩나물, 견과류가 있습니다. 이 식품들에는 세로토닌을 생성하여 졸음을 유발합니다.
• 하지만 주의할 점은 잠에 좋은 식품일지라도 밤늦게 많이 먹는 것은 잠을 자는데 방해가 될 수 있다는 점을 기억하시고 차라리 빈속으로 잠자리에 드는 것이 낫습니다.

 

6. 잠을 자는 환경을 조성하십시오. 이러한 환경을 조성하는 일을 중요한 일을 하는 것 중 하나에 포함시키십시오 쾌적한 온도, 어둡고 소음이 없는 조용한 방, 편안한 침대와 베개 이 3요소를 꼭 실천하시면 다음날 너무 편안해서 일어나기도 힘들 것입니다.

 

7. 일상적인 패턴을 유지하십시오. 주중에 일어나는 패턴과 주말에 일어나는 패턴에 차이가 있으면 수면에 문제가 발생하기도 합니다. 주말에 너무 오래 누워있으면 그날 밤에 잠을 자기가 어려워질 것입니다. 방법은 주말에 일상적인 패턴에 맞게 일어나십시오. 그리고 조금이라도 활동을 한 다음 다시 눕는다면 조금은 더 나을 수 있습니다.

 

불면증의 주요 원인을 제거하십시오.

◼ 의학적 원인: 알츠하이머병; 무호흡증, 수면 중 기도 상부가 막히는 증상; 하지 불안 증후군; 파킨슨병; 주기성 사지 운동 장애, 팔다리가 움직이면서 잠깐씩 잠이 깨는 증상; 천식; 심장병과 소화기 질환

◼ 정신의학적 원인: 우울증, 불안증, 공황, 강박 장애, 심리적 외상 후 스트레스 장애

◼ 환경적 원인: 빛, 소음, 더위, 추위, 불편한 침대, 계속 뒤척이는 배우자

◼ 기타 원인: 알코올 남용, 마약 남용, 일부 약물의 부작용 수면부족은 그 원인이 무엇이든 매우 위험할 수 있습니다.

 

원인을 발견했다면 불면증으로 만성화될 수 있음으로 그 원인을 제거하기 위한 노력이 반드시 필요합니다.

 

결론

우리는 생애 중 3분의 1을 잠자면서 보내게 됩니다. 수면 습관을 개선하는 것은 우리의 인생의 3분의 1을 위한 매우 가치 있는 노력입니다. 그 무엇도 우리의 신체의 일부를 손상시키려고 하면 가만두지 않을 것입니다. 잠은 그보다 더 중요하지 않습니까? 소홀히 하거나 과소평가하지 마시고 수면의 질을 개선시키는 습관을 당장 오늘 밤부터 실천해 보시길 바랍니다.

 

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