근육만 남기고 체-내장지방 싹 빼는 없애는 획기적인 방법 / 피하지방 분해 제거 운동 식단

다이어트를 잘한다고 하지만 오히려 성인병을 부르는 다이어트를 하고 있지는 않으십니까? 오늘 제일 강조하고 싶은 것은 다이어트할 때 얼마나 많이 먹느냐보다는 언제 먹느냐가 상당히 중요한 시대가 되었습니다. 현대인들을 큰 난제이기도 합니다. 오늘을 잘못된 다이어트를 고려해 보고 체지방제거를 위한 몇 가지 매우 중요한 방법들을 소개하려고 합니다.

 

근육만 남기고 체-내장지방 싹 빼는 없애는 획기적인 방법 / 피하지방 분해 제거 운동

 

◆ 목차 ◆

성인병을 부르는 잘못된 다이어트

지방이 싹 제거하는 식습관

지방 제거하는 운동법

공복을 늘리는 간헐적 단식의 중요성

절대적으로 부족한 수면의 질을 개선하십시오.

수면을 잘하기 위한 음식이나 생활습관 BEST 4

단기간에 살을 빼는 방법

정리

 

 

성인병을 부르는 잘못된 다이어트

 

• 우리가 다이어트를 할 때 중요한 것은 체중이 아니라 체지방입니다. 그래서 근육을 유지하거나 늘리고 지방을 빼는 게 다이어트의 목표입니다.
• 체중만 줄이려는 분들은 지방은 안 빠지고 근육만 빠지는 문제가 생기고 그로 인해 근육은 적고 지방은 많아지는 체형이 됩니다.
• 외모에 별 문제는 없어 보이나 마른 비만이 지속되면 근육이 너무 적어지고 지방은 많아져서 결국은 건강에도 악영향을 미칩니다. 만약에 근육이 너무 적으면 나이가 들수록 근골격계의 통증이 나타나기 쉬우며 조금만 다쳐도 통증이 오래갑니다. 지방이 점점 많아지면서 피하지방이 쌓이고 쌓이다가 점점 내장지방으로 가게 되어서 결국은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 같은 성인병 대사질환까지 일으킬 수 있습니다.
• 다이어트를 하시는데 체성분 검사를 해보니 체중은 빠졌는데 지방이 안 빠진 분들은 결국은 잘 안 먹고 운동 안 하는 습관이 문제가 됩니다. 그리고 정제된 탄수화물을 먹는 것을 다이어트에 잘했다고 생각하지만 나중에 가서 지방은 안 줄고 근육만 주는 마른 비만의 상태가 됩니다.

 

 

지방이 싹 제거하는 식습관

 

• 정제된 탄수화물을 줄이십시오.
• 정제됐다는 말은 밀이나 흰쌀처럼 결국 갈아낸 것입니다. 그러한 음식은 인슐린이 급속히 분비가 되고 혈당을 끌어내리면서 지방을 축적하게 됩니다. 결국은 마른 비만을 만들고 다이어트를 망치는 원인입니다.
• 그래서 정제된 탄수화물을 끊고 통곡류 위주 즉 통밀빵 호밀빵 그리고 현미밥 잡곡밥 위주로 드십시오.
• 단백질 식물성과 동물성 단백질을 충분히 드십시오.
• 근육을 유지하고 다이어트를 하는 필수 영양소입니다. 그리고 단백질은 닭가슴살, 계란, 그릭요거트, 생선의 흰 살, 수육의 고기 부분, 콩류 등입니다. 이러한 음식은 좋은 단백질을 공급해 줍니다.

 

 

지방 제거하는 운동법

 

• 먹는 것과 운동의 비율은 7:3 내지 8:2 정도 됩니다. 운동이 퍼센트가 음식보다 작다고 무시하면 안 됩니다. 운동을 통해 우리 몸으로 들어온 단백질이 근육으로 갈 수 있게 해 주기 때문입니다.
• 운동을 하면 기분이 좋아지고 그래서 다이어트를 지속할 수 있는 힘을 길러줍니다.
• 식사 후에 바로 걷는 것이 좋습니다. 식후 걷기는 상승되고 있는 혈당을 끌어내리고 지방이 축적되는 것을 막습니다. 걷기 시간은 2~30분 하시면 되고 등에서 땀이 나거나 옆사람과 간신히 말할 수 있는 정도면 좋습니다. 3천 내지 4 천보 정도 걷기를 하시면 됩니다. 속도는 러닝머신의 5-6 정도로 걸으십시오.
• 식후 걷기 외에 운동을 하실 분들은 HIIt(High-intensity interval training)라고 해서 고강도 인터벌 트레이닝을 추천합니다. 최고의 강도의 운동을 하시고 불완전한 휴식을 취하고 이것들을 반복해 가면서 일주일에 두세 번 정도만 하시면 상당히 좋은 다이어트가 될 수 있습니다. 이 운동은 하루에 15분 정도만 운동하시고 일주일에 두세 번 정도만 운동하셔도 다이어트에 충분합니다.
• 휴가철과 같은 특정 시절에 집중으로 근력운동만 하시는 경우가 있는데 심혈관계에도 좋지 않고 지방을 빼는데도 크게 도움이 되지 않습니다. 짧은 시간 동안에 운동할 수밖에 없는 환경이라면 오히려 짧고 강하게 운동하시고 시간이 있는 경우 중간강도로 30분-1시간 정도 걷기 운동을 하면 지방을 태우는 데 좋습니다.

 

 

공복을 늘리는 간헐적 단식의 중요성

 

• 간헐적 단식이 중요한 이유는 현대에 와서 가장 문제가 되는 것은 얼마나 많이 먹느냐 보다는 언제 먹느냐가 상당히 중요해졌기 때문입니다. 예전에 사냥이나 채집 시에는 공복을 유지하다 음식을 먹는 식습관이었다면 지금은 때도 시도 없이 먹을 수 있습니다. 결국 이렇게 먹는 것들이 다이어트를 방해합니다.
• 간헐적 단식은 낮에는 먹고 밤에는 쉬자라는 아주 기본적인 원리입니다. 우리 뇌와 소화관에는 두 가지의 생체 시계가 있습니다. 먼저 뇌의 시계는 해가 떠 있으면 낮, 해가 지면 밤이라고 인식을 하지만 소회기계의 시계는 먹으면 낮, 먹지 않으면 밤이라고 인식을 합니다. 낮에는 먹고 밤에는 잔다 아주 기본적인 것을 지킬 필요가 있습니다.
• 하지만 현대인들은 밤의 야식 문화 그리고 회식에 찌든 문화, 혼밥, 혼술을 먹으면서 새벽까지 TV 보다가 유튜브 보다가 자는 습관이 생체리듬을 망치면서 간헐적 단식이 중요하게 부상이 된 것입니다.
• 특히 대사질환이 와서 간헐적 단식이 꼭 필요하신 분들은 간헐적 단식의 시간을 늘리도록 권해드립니다. 보통 12시간 정도 단식을 하시는 분이라면 14시간 16시간 14:10 16:8 이렇게 공복 시간을 늘려가십시오. 그러면 대사의 문제가 돌아오고 혈당수치도 좋아지므로 다이어트에도 좋습니다.
• 간헐적 단식 시 식사허용 시간에는 아무거나 드시면 안 됩니다. 그 시간에도 건강한 탄수화물, 지방, 단백질을 드셔야 합니다. 먹고 싶은 음식을 위해 밤 사이에 굶으면 안 됩니다.
• 정말 중요한 것이 낮에는 먹고 밤에는 쉰다는 기본적인 원칙에 더하여 자신의 스타일에 맞게 아침형 인간이면 아침 일찍 일어나서 식사를 하고 저녁에 일찍 식사를 마치고 주무시면 되고 올빼미용 인간이면 아침에 늦게 식사를 시작하시고 밤에 조금 늦게 식사하시고 해서 공복 시간을 늘려가시면 좋습니다.

 

 

절대적으로 부족한 수면의 질을 개선하십시오.

 

• 다이어트와 수면은 어떤 관련이 있습니까? 수면 시에도 칼로리는 소비됩니다. 수면은 체지방을 정상화시켜 주고 대사를 정상화시켜 주는데 큰 기여를 합니다. 수면을 방해하는 밤의 술자리, 회식자리, 유튜브를 밤늦게 시청하는 행위 등은 불면증을 일으키고 수면의 리듬이 깨어지고 수면의 질이 낮아지게 만듭니다.
• 또한 인공 발광체를 조심하십시오. 거리에는 네온사인 간판들의 불빛이 강렬하고 실내에서는 TV, 태블릿 PC, 핸드폰 등을 침실로 가지고 가는 것은 매우 어리석은 행동입니다.
• 잠을 자게 되면 우리 몸에서 성장호르몬이 나옵니다. 이 호르몬은 청소년뿐 아니라 성인들도 나옵니다. 성장호르몬은 천연식욕억제제입니다. 그리고 체지방을 줄여주는 역할도 합니다. 성장호르몬이 밤 10시부터 새벽 2시까지 제일 많이 나옵니다. 일찍 주무시는 것이 수면의 질을 개선하는 매우 중요한 방법입니다.
• 다이어트를 위해 잠을 잘 자야 하는 이유는 렙틴과 그렐린이라는 호르몬 때문입니다. 이 둘은 식욕을 조절하는 호르몬이며 밤에 잠을 잘 자야 제대로 기능을 합니다. 이 기능을 못하면 불면증이 되고 밤에 잠을 못 자면 낮에 더 많은 먹는다는 연구들이 있습니다.
• 그리고 수면과 관련된 또 다른 호르몬은 코티졸호르몬인데 스트레스 호르몬이라고도 불립니다. 밤에 잠을 못 자면 스트레스 호르몬이 많이 나와서 우리 몸에 지방을 축적시켜서 내장지방을 유발합니다.
• 따라서 렙틴과 그렐린 그리고 코티졸 이렇게 3가지 호르몬이 밤에 잠을 자야 정상화됩니다. 보통은 7시간 이상을 주무십시오.

 

 

수면을 잘하기 위한 음식이나 생활습관 BEST 4

 

1. 잠자기 4시간 전까지 모든 식사를 마치십시오.

 

2. 오후부터는 커피와 같은 카페인 섭취를 금하십시오.

 

3. 자기 전에 따뜻한 물에 샤워하십시오.

 

4. 격렬한 운동은 잠자기 2시간 전에는 다 종료하십시오.

• 격렬한 운동을 밤에 하면 아드레날린이 분출이 되면서 교감신경이 항진되어 잠이 오지 못하게 한다는 연구들이 많습니다.

 

 

단기간에 살을 빼는 방법

 

• 급하게 체중을 감량해야 하는 경우라면 정제 탄수화물을 끊는 것입니다. 아니면 정제 탄수화물을 극단적으로 줄이십시오. 빵, 떡, 면, 과자 같은 것들을 완전히 끊으시고 대신에 적절한 통곡류와 단백질로 채우십시오. 탄수화물이 아니라 정제된 탄수화물은 결국은 비만의 원인이기도 하지만 가장 빨리 살을 빼게 만드는 좋은 다이어트 방법입니다. 결국은 지방간도 없어지고 내장비만도 많이 줄게 됩니다.

 

• 실제로 다이어트를 하실 때 영양소가 충분하게 들어오는 건 중요합니다. 영양소의 불균형이 결국 다이어트를 망치고 비만을 부릅니다. 영양소 중에 중요한 것은 비타민 b군, 비타민 c군이 중요하고 아르기닌이라든지 대장 내 유산균도 다이어트에 상당히 중요합니다. 이러한 영양소는 주치의와 상의하십시오.

 

 

정리

 

다이어트를 위한 보조제와 같은 제품들이 시중에 많이 나와 있습니다. 다이어트 보조제와 같은 영양제는 일부 도움이 될 수 있지만 중요한 것은 생활습관임을 기억하시고 무분별한 건강기능식품은 오히려 건강이 나빠지게 할 수 있다는 점도 기억하시길 바랍니다. 상기의 내용을 이해하시고 실천하십시오. 실천하시는 순간 다이어트에 절반은 성공한 것입니다.

 

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