제대로 현미밥 쉽고 올바르게 먹는 방법 / 효능 차이 부작용

밥상으로 못 고치는 병이 없다고 할 만큼 우리의 밥상은 보약과 같습니다. 사실상 우리의 밥상에 오르는 밥과 반찬은 영양적으로 매우 우수한 식재료가 선택되어 올라오는 것입니다. 그중 밥은 매우 중요합니다. 그런데 요즘은 백미 대신 현미를 드시는 분들이 늘어나고 있습니다. 그 이유는 혈당관리에 어려움이 있거나 당뇨 등을 예방하고 건강한 삶을 위해 드십니다. 오늘은 현미가 어떤 곡물이며 현미와 백미의 차이점, 현미밥을 쉽고 올바르게 먹는 방법 그리고 현미를 조심해야 할 분들까지 살펴보도록 하겠습니다.
 

제대로 현미밥 쉽고 올바르게 먹는 방법 / 효능 차이 부작용

 
◆ 목차 ◆
쌀의 당질의 이해
쌀의 부위별 영양성분
현미란?
백미와 현미의 차이점
현미의 효능
현미밥을 쉽게 먹는 방법
현미의 피틴산의 진실과 오해
피티산을 고려한 현미 올바르게 먹는 방법
현미의 부작용 (조심해야 할 사람들)
정리
 
 

쌀의 당질의 이해

 
쌀을 이해하려면 당질을 이해해야 합니다. 당질은 쌀에 과량 함유되어 있습니다. 당질의 인체 내에서의 역할은 1g당 4kcal의 열량을 내는 열량공급원임으로 열량 섭취량의 60%는 이 당질에서 섭취하는 것이 바람직합니다. 쌀 전분은 소화되어 포도당으로 분해되어 체내에서 쌀 100g당 372kcal의 열량을 내는 중요한 에너지 공급원이 됩니다. 특히 뇌 조직에서는 포도당만이 에너지원으로서 사용되므로 우리의 주식인 쌀 전분은 뇌가 활동하는 에너지원으로서 중요한 역할을 하게 됩니다.
 
 

쌀 부위별 영양성분

현미의 영양 성분 출처: 농림축산식품부

• 쌀눈(배아) : 영양성분 66% 함유 - GABA, 비타민, 미네랄, 리놀레산 등 풍부
• 백미 : 양양성분 5% 함유 - 탄수화물, 단백질, 지방 등
• 미강(쌀겨:아호분층, 호분층. 종피) : 영양성분 29% - 섬유질, 식물성 지방 풍부
• 외강층: 왁스, 파라빈 성분으로 구성

 
1.  쌀의 영양소는 탄수화물을 중심으로 단백질, 지방, 각종 미네랄, 비타민까지 골고루 함유된 곡물입니다.
 
2. 쌀의 비타민은 대부분 비타민 B 군인데 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플래빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B9(엽산)까지 비타민B군 복합체가 골고루 들어 있어서 우리 몸의 에너지원으로 효율적으로 사용됩니다.
 
 

현미란?

• 현미란 과피만을 벗겨낸 상태이고 쌀눈과 속껍질인 호분층이 100% 남아있는 상태의 쌀을 말합니다.
• 이것이 얼마나 깎였는가에 따라서 쌀눈과 호분증이 50% 벗겨진 5분 도미, 70% 벗겨진 7분 도미, 90% 깎여진 9분 도미라고 표시합니다. 그리고 마지막에 쌀눈과 호분층이 100% 모두 벗겨지고 하얀색 쌀만 보였을 때는 우리가 흔히 먹고 있는 백미라고 부릅니다. 흑미도 많이 도정하면 백미처럼 보일 수 있습니다.

 
 

백미와 현미의 차이점

 

• 현미는 쌀과 비교했을 때 탄수화물과 지방의 구성은 비슷하고 단백질이 조금 더 많이 함유되어 있습니다.

 

• 현미는 백미에 비해 다른 미량 영양소가 많이 들어 있습니다. 식이섬유는 3배, 티아미는 3배, 리보플래빈 2배, 엽산 5배, 마그네슘 4배, 칼륨 2.3배 등으로 많이 높습니다. 이유는 쌀의 구조와 현미를 만드는 방식 때문인데 제일 바깥쪽의 왕겨를 벗겨내면 나오는 알맹이는 다시 여러 가지 층과 쌀눈으로 구성이 되어 있는데 가장 겉껍질인 과피 그리고 그 안의 속껍질, 다시 안쪽의 속 알맹인 백미로 구분됩니다. 그리고 배아 부분에 쌀눈이 있습니다.

 

• 사실 속껍질인 호분층이 쌀의 부피면에서 차지하는 부분은 크지 않습니다. 쌀의 부피별 구성을 보면 속껍질이 5%, 쌀눈이 3% 그리고 흰쌀에 해당되는 속 알맹이가 92%입니다. 그런데 이전에 언급한 영양소들은 씨눈에 66%, 속껍질에 29%가 들어있고 속 알맹이인 흰쌀에는 5% 밖에 들어있지가 않습니다. 한마디로 속 알맹이가 부피는 정말 큰데 실제 영양소는 별로 없고 작은 씨눈과 호분층이 속껍질의 영양소를 거의 다 갖고 있습니다.

 

• 혈당지수 차이가 납니다. 식품 당지수 기준을 보면 낮음은 55 이하, 보통은 56 ~ 69, 높음은 70 이상입니다. 백미:86 , 현미:55입니다. 현미는 혈당지수가 매우 낮습니다.

 
 

현미의 효능

 
피로해소
 
각종 비타민, 무기질, 옥타코사놀 성분이 지구력 개선하여 피로해소에도 효과적입니다.
 
내장지방 다이어트
 
감마 아미노낙산이 포화지방과 콜레스테롤을 효과적으로 제거하고 섬유질이 포만감을 오래 유지하여 다이어트에 도움을 줍니다.
 
혈관질환 예방
 
혈액순환 촉진하는 불포화지방산(리놀산, 리놀레산) 풍부하여 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등 예방합니다. 또한 LDL 콜레스테롤, 포화지방 제거하고 혈전을 사라지게 합니다.
 
당뇨병 예방
 
섬유질이 몸 안의 당 흡수를 낮춰서 혈당이 오르는 것을 막아줍니다. 그리고 인슐린 분비를 억제해 혈당조절을 하며 변을 무르게 해 변비에도 도움을 줍니다.

탈모예방

혈액 내 인슐린 양을 현격히 저하시켜 탈모 예방에 효과적입니다.
 
철분 보충
 
혈액 생성을 하고 있는 철분을 함유하고 있어서 생리, 임신, 출산 등으로 빈혈이나 철분 결핍되기 쉬운 여성에게 보충하는 역할을 합니다. 단, 치료가 필요한 분들이라면 치료를 마친 후 드시길 바랍니다.
 
 

현미밥을 쉽게 먹는 방법

 
영양이 풍부한 현미지만 현미 특유의 거친 식감 때문에 선호도가 떨어집니다. 하지만 현미의 효능을 제대로 보려면 생쌀을 물에 10-12시간을 불린 후 생쌀 그 자체로 먹는 것입니다. 그러면 현미의 영양소를 가장 많이 섭취할 수 있습니다. 이때는 이의 저작기능이 좋아야 합니다. 그렇지 않다면 이렇게 드십시오.
 

• 현미를 미리 물에 많이 불려서 식감이 좀 더 부드러울 때 드십시오.

 

• 현미의 싹을 틔워서 부드럽게 만드는 발아 현미를 드십시오.

1. 현미는 쌀눈이 남아 있어서 물에 불려서 온도를 맞춰주면 하루 이틀 정도 사이에 저절로 싹이 조금 틉니다. 이런 발아현미는 육질이 분해되었을 뿐 아니라 기존의 성분이 활성화되어서 우리 몸에 더욱 도움이 됩니다.
2.  싹이 1~ 2mm 정도일 때 살짝 헹궈서 밥을 지으십시오.
3. 이것도 번거로운 분이라면 3 분도나 5분도 등 호분층을 적당히 깎은 식감이 좋은 현미를 드셔도 됩니다.
4. 현미의 좋은 점은 혈당을 올리는 속도가 백미보다 느린 것은 사실이지만 현미를 과량 섭취하면 당질은 같은 양임으로 몸에 좋지 않을 수 있습니다. 적당량을 드시길 바랍니다.

 
 

현미의 피틴산의 진실과 오해

• 현미가 갖고 있는 성분 중에 하나는 피틴산 때문인데 피틴산은 화학 구조인 이노시톨에 인산이 6개가 붙은 물질인데 피틴산이 우리 몸에서 소화가 되면서 이노시톨과 인산으로 분해가 됩니다. 이렇게 생성된 이노시톨은 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 감소시키고 혈당 조절 능력을 향상하며 행복호르몬인 세로토닌의 재합성에 관여합니다.

 

• 하지만 피틴산이 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄을 결합해서 몸에서 미네랄을 흡수하지 못하게 하고 몸 밖으로 배출시켜 버린다는 것이 알려지자 많은 사람들이 오해를 해 현미가 독이 될 수 있다는 말을 하기까지 했습니다. 하지만 과한 표현입니다.

 

• 피틴산은 현미가 가진 강력한 파이토케미컬 중에 하나이고 이것은 식물이 각종 미생물이나 해충으로부터 자신의 보호하기 위한 물질입니다. 미국식품의학청(FDA)에서도 GRAS(일반적으로 안전한 물질) 리스트에 피틴산을 포함시켰습니다. 오트밀이나 콩, 깨, 씨앗류, 견과류에도 이 피틴산은 들어 있는데 굳이 현미에만 나쁜 표현을 쓰는지 의아합니다.

 
 

피티산을 고려한 현미 올바르게 먹는 방법

 

• 어쨌든 피틴산이 미네랄을 흡착해서 배출작용하는 건 사실이기에 현미에서 피틴산을 줄이면 좋습니다. 줄이는 방법은 현미를 12시간에서 24시간 정도 물에 담가 놓으면 현미의 피틴산 성분이 녹아 나와서 어느 정도 제거가 됩니다.

 

• 또한 비타민 c와 함께 드십시오. 같이 드시면 비타민 c가 미네랄을 우리 몸에 더 잘 흡수할 수 있게 도와줍니다. 그래서 식사 시 비타민 c가 풍부한 파프리카나 오이, 야채샐러드 같은 생야채를 드시는 것이 좋습니다. 이렇게 드시면 식사량을 조절하고 피틴산을 제거하며 다양한 영양소를 섭취할 수 있어서 다이어트에도 도움을 받을 수 있습니다.

 
 

현미의 부작용  (조심해야 할 사람들)

 
1. 체내 영양섭취가 중요한 임산부나 어린이
 
성장기 청소년들 처럼 몸의 성장이 필요하거나 성장에 기여하고  있는 부류에 속하는 사람들은 어느 때보다 영양소 섭취와 흡수가 중요합니다. 이럴 땐 일부라고 해도 피틴산의 영향을 받을 수가 있어서 현미의 양을 소량으로 조절하셔야 합니다.
 
2. 신장의 기능이 떨어져 있는 사람
 
만성적인 신장병을 갖고 있거나 투석을 받는 분들은 현미보다는 흰쌀밥을 권해드립니다. 신장 기능이 떨어지면 현미에 있는 인과 칼륨을 제대로 배출하지 못하고 이렇게 배출되지 못한 칼륨이 고칼륨혈증을 만들어서 부정맥이나 심장마비를 일으킬 수 있는 원인을 제공할 수 있습니다. 따라서 신장기능이 40% 정도 이하로 떨어졌다고 진단받으신 경우라면 현미보다는 흰쌀밥이 도움이 될 것입니다.
 
3. 치아 상태가 좋지 않고 소화기능이 약하신 분
 
현미는 껍질 즉 호분층이 두텁기 때문에 백미처럼 위 소장에서 바로 소화되기가 힘듭니다. 따라서 꼭 꼭 씹어서 1차 소화를 하고 난 뒤 위로 넘겨야 합니다. 이때 치아 상태가 안 좋아 씹기가 힘든 분들이라면 소화도 힘들게 됩니다.
 
4. 철분이 부족한 빈혈 환자나 생리 중인 여성의 경우
 
피틴산은 철분과 결합해서 몸 밖으로 배출하면 체내 철분손실이 생깁니다. 특히 빈혈약을 처방받아 체내 수치를 높여야 하는 분이라면 빈혈 치료를 마친 뒤 현미를 드십시오.
 
정리
 
오늘은 현미가 어떤 곡물이며 현미와 백미의 차이점, 현미밥을 쉽게 올바르게 먹는 방법 그리고 현미를 조심해야 할 분들까지 살펴보았습니다. 필자도 백미를 무척 좋아합니다. 그런데 몸에 더 좋은 것은 현미라고 하니 몇 번 도전한 적이 있습니다. 결국에는 성공을 하였습니다. 하지만 무척 힘들었습니다. 바로 현미를 먹는다는 것과 그것을 습관처럼 백미 먹듯이 먹는 과정은 순탄치 않습니다. 그래서 처음에는 하루 3끼 중 1끼만 드십시오. 처음에는 1끼를 백미와 현미를 반반씩 섞어 드십시오. 그러고 나서 점점 현미를 늘려나가 온전한 한 끼를 현미로 드십시오. 성공하고 나면 그다음 한 끼도 동일하게 해 보십시오. 천천히 조금씩 현미를 늘려나가는 방법을 사용해 보십시오. 꼭 성공하셔서 좋은 밥 드시고 건강하시길 바랍니다.
 
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